近來掀起戶外運動新風潮的「負重走」（Rucking）其實是透過增加重量負擔以強化步行效益的運動方式，不僅幾乎可以零花費，也適合全年齡層，且兼顧有氧與肌力的訓練！負重走可以一次包辦增肌、減脂，更被紐約時報點名為2024年最值得一試的運動之一。

「負重走」源於軍事訓練，但早就存在日常生活

負重走（Rucking）源於歷史悠久的軍事訓練「負重行軍」（Ruck march），在美國，陸軍新兵必須背著至少35磅（約16公斤）以上的行囊，在3小時內走完12英里（約19公里）才能取得專業步兵徽章。

但其實在日常生活中，大家早就在做「負重走」了！像是抱著孩子的媽媽、背包客、搬家工人，甚至是背沈重書包上學的學生等，若能進一步強化訓練意識，便能把這些行為當作健身的一環，增加運動效率。

負重走好處超全面，增肌減脂、紓壓放鬆一把罩

日本登山家三浦雄一郎在2012年出版著作「越走越年輕」中以親身實例告訴大家如何透過荷重步行改善健康狀態，美國長壽醫學專家艾提亞（Peter Attia）也多次宣揚其好處。台灣國內的相關研究也指出，在接受10週的負重走課程後，有效改善糖尿病患者的多項身體健康指標。

綜合來說，負重走6大主要優點包含：

1. 幾乎零成本：只要背上背包、裝上重物，再穿上適合步行的鞋子就可以出發。

2. 增加肌肉、肌耐力：負重走所使用的肌群遠比你想像得多，幾乎從頭到腳的肌肉都能夠被使用到，對肌肉量與肌耐力的培訓自然不在話下。

3. 消耗熱量、燃燒脂肪：美國CNN報導指出，負重走能比普通散步多燃燒30%到45%的熱量，對於想減重的人來說是一大優勢。

4. 預防骨質疏鬆：根據「沃爾夫定律」（Wolff's law），骨骼是「用進廢退」的，負重運動能有效延緩骨質流失；適度日光浴也有助維生素D形成。

5. 增強心肺功能：負重走同時也是極佳的有氧運動，根據2019年國外一份研究指出，健康成人在完成一組10週的負重走訓練課程後，其最大攝氧量就能有顯著提升。

6. 有助心理健康：很多研究都言明多走出戶外有助心理健康，若能藉由負重走促使人們走出戶外，對身心靈皆有助益。

免上健身房！只要一個背包、一雙好鞋加上輕鬆的心情

有預算者想花錢購入專業負重背心或請教練指導當然沒問題，但其實也不用把負重走想得太複雜，別忘了，近乎零成本也是其一大特色。

只要從家裡找出一個背包，裝上一些重物，再穿上適合步行的運動鞋，決定好路線後就可以準備上路啦！這些東西幾乎人人家裡都有，準備時還可參考以下3點建議：

1. 挑選肩帶寬且附軟墊的雙肩背包，讓重量與壓力平均分散在肩膀與上背部；若可，再進一步選擇有胸扣、腰帶的背包款式，穩定整體重量。

2. 包包內裝重物建議挑選表面平滑、不易散落滑動的，避免行走間與身體接觸面產生不適。

3. 挑選有足夠支撐力的鞋子，避免磨腳起水泡、扭傷腳踝等問題。

從零負擔散步開始！重量、距離與頻率都要循序漸進

三浦雄一郎建議沒有運動習慣者可以先從普通散步開始，給身體一段適應期，同時也增加對走路的愛好，放開心胸享受步行。

開始挑戰負重走時，專家建議最初幾趟的負重都先不要超過自己體重的10%。以50公斤的成人來說，可以先從2到5公斤開始。距離上也無需勉強，從15分鐘走起，觀察自身狀態，確保一段負重走結束後沒有任何不適感產生。隨後每隔1到2週再逐次增加10到15％的負重與行走距離。

在執行次數上，待上手後，每週3到5次不等的頻率皆可，端視個人情形調整。此外，在重量、距離與頻率皆固定的狀況下，增快步行速度、變換地形也都是進階訓練的好方式。

魔鬼藏在細節裡！負重走雖簡單，仍須留意運動傷害

負重走對身體衝擊性低，但不代表就一定不會讓人受傷。嘗試負重走有3點得留心：

1. 務必循序漸進：運動品牌Nike的專欄文章中指出，過重的負擔、過遠的距離以及過於頻繁的執行次數，都可能讓人變得彎腰駝背、肩頸不適，不論你是運動菜鳥還是已有健身習慣，都應該一步一步慢慢來。

2. 隨時注意姿勢：走路時挺直身軀、抬頭挺胸，避免身體過度前傾；在步行時確實收緊核心，兩手自然穩定的擺動。

3. 有關節、脊椎問題者最好避免：僅管負重走幾乎適合所有人，但額外添加的重量仍會對關節造成負擔，如果原本就有關節炎、腰頸椎或椎間盤等問題者，可能就要好好考慮一下。

「負重走」CP值超高！在日常生活中就能培養運動習慣

不論是退休族、上班族還是青少年，不管目標是增肌、減重還是強化心肺機能，只要你能夠正常走路，那麼負重走確實十分值得嘗試。沒有運動習慣的族群更適合把負重走當成培養運動習慣的第一步，只要走路走得好、身體就沒煩惱！

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