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2023/05/27 14:34:02瀏覽67|回應0|推薦2 | |
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你有肌少症嗎?復健醫師:看3個部位、5個症狀就知道隨著年齡增長,身上的肌肉也跟著流失,嚴重時會形成肌少症。不過肌少症不再是銀髮族的專利,年輕族群因為飲食習慣不佳、缺乏運動,造成肌少症提早報到。擔心長輩和自己有肌少症嗎?其實肌少症有幾個徵兆,用肉眼就能判斷。以下內容摘錄自《肌少成疾》: 2020-07-24
.文 / 陳昭蓉、林宗慶、許碧惠
.出處 / 凱信企管出版
.圖片來源 / shutterstock
家裡的長輩隨著年齡增長,慢慢的會出現體力衰退、牙口不好、進食量漸少、活動量減少的狀態,這個時候照顧的家人就要提高警覺了。 可以透過一些簡易的方式去觀察,看看家中長者有沒有肌少的問題: 一、外觀上:我們可以從長輩的幾處外觀來觀察他的肌肉量是否正在流失。 1. 手部背側,也就是虎口的地方、鎖骨上方以及太陽穴。一般的中年人應該都是飽滿、有肌肉的,但若有肌少症問題的長輩,以上3個地方都可能出現凹陷或是肌肉流失的問題。(推薦閱讀:三餐平均攝取蛋白質 可強化老年肌肉 ) 手背虎口:食指與拇指靠攏時,前後移動時骨骼間的肌肉應該平坦或隆起。 (圖片來源:凱信企管) 鎖骨:當肌肉放鬆、手臂放下時,女性可微微看到鎖骨,男性則不應該看到。 (圖片來源:凱信企管) 太陽穴:肌肉量足夠時,太陽穴應是飽滿狀態;若呈現凹陷,則有肌肉流失之虞。 (圖片來源:凱信企管) 2. 小腿肚的位置。請長輩用自己大拇指及食指左右兩手一起將小腿肚圈起來,如果很輕易就能把自己的小腿肚圈起來,或是呈現空隙很大的情況就要注意,可能有肌少的風險。 (小腿肚的位置和大小,能看出肌肉狀況。圖片來源:凱信企管) 二、生活機能:觀察長輩在日常的生活機能,亦能看出是否有肌少的風險。 1. 走路遲緩:在室內平地行走時,長輩會不會越走越慢,或是出現行走困難的現象? 2. 握力下降:長輩在平時拿取物品或是日常購物時,是否可以輕易拿起大約5公斤左右的沙拉油罐;另外,毛巾總是擰不乾……這都可能是握力下降的現象。 3. 行動吃力:例如:從椅子上起身變得困難,無法馬上站起來、必須用手撐住桌面或扶手,才有辦法從椅子站起來、爬樓梯出現困難,爬兩三階就需要休息,都有可能是因為肌肉流失而影響行動能力。(推薦閱讀:「阻抗運動」有效預防肌肉流失!彭淑美圖解教學) 4. 跌倒機率增加:若在過去1年裡,有連續跌倒2次以上,就需特別留意。 5. 體重減輕:如果長輩過去6個月內,在非刻意減重的情況下,體重減輕5%,例:原本體重60公斤的長輩,半年內沒有特別原因體重掉了3公斤(原本體重的5%),這時也要特別注意! 三、自我感受:當長輩自己感覺有以下的現象時,家人也要特別注意。 1. 自覺與親人或朋友握手時,握力變弱。 2. 過馬路時,以往一個紅綠燈就可以一次性地過完馬路,但是現在可能才走到分隔島,燈號就變了,必須分2次才可以過完馬路。 3. 過去上下樓梯可以不用藉扶手使力,現在一定要藉扶手輔助,才能順利地上下樓梯。(推薦閱讀:站不起來、走不遠,原來是肌少症) 除了上述利用觀察的方式可以來做評估之外,另外,在2013年專家學者也提出一項名為「SARCF」快速、簡單的篩檢問卷,利用問卷評估個案的5項機能狀況,亦可輕易地篩檢出是否有「肌少症」的可能。 (圖片來源:凱信企管) 將以上5個問題評估的分數加總,若大於4分,就表示個案可能已有肌少症,要特別注意了。 瀏覽數139,391
存肌肉 吃足蛋白質有黃金比例肌肉是本,但40歲後,這「本金」稍不注意便入不敷出,且流失速度一年比一年快,該怎麼延緩肌肉流失,避免老了變衰弱、慢性病上身? 2019-12-01
.文 / 林慧淳
.出處 / 康健雜誌
.圖片來源 / Shutterstock
隨著年紀漸長,身體功能也緩步下降,有時只是彎腰搬個東西,或轉身回應親友,腰背就受傷了,而一旦受傷,疼痛便如影隨形,一再復發,讓人不勝其擾。追究問題源頭,其實大多是因為肌力不足。 肌肉少、肌肉不夠強壯,就無法為關節承擔重量,身體承受負荷的能力也降低,更且人體從30歲之後,肌肉量開始走下坡,40歲後肌肉量以每10年減少8%的速度流失,70歲後流失速度更快,每10年減少15%。 因此步入中年時,剛開始靠著身上的肌肉「本錢」活動,還不覺得有什麼問題,但過了50歲之後,肌肉變弱就變得很有感,走路走不快、動不動扭傷、提個東西就氣喘吁吁,甚至如果肌肉量持續減少到一定程度,新陳代謝也會跟著變慢,於是演變成肌少症、甚至衰弱症。 台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭指出,國外研究將衰弱症稱為「失能前期」,有肌少症或衰弱症的人當中,約有一半的人同時患有心血管疾病、糖尿病、憂鬱、認知衰退等狀況,影響老年生活品質甚大。 因此,邁入不惑之年之後,避免肌少症、衰弱症應該成為生活重要課題,該怎麼做呢?加強蛋白質攝取是一大關鍵。 惠璿諮詢中心負責人、營養師黃鈴君從事居家營養服務多年,曾分析2018年共200多位服務個案的營養問題,發現有1成5的長輩「蛋白質攝取不足」或「蛋白質和總熱量都攝取不足」,另外還有高達近四分之一的人根本吃太少。但是,需要長期照顧的長輩,只能優先處理各種疾病問題,已經很難挽回肌力,因此她強調,應該在身體還健康、能活動的時候,從飲食和運動著手,及早儲備肌肉,才能延緩失能、失智。(推薦閱讀:養成肌肉力 3大關鍵營養素) (圖片來源:Shutterstock) 簡單4技巧,蛋白質攝取更容易蛋白質要吃多少才夠?中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵指出,從多年來台灣營養健康變遷調查的資料分析,強健老人肌力的蛋白質攝取中位數是每天每公斤體重×1.2克;而衰弱症老人的蛋白質攝取量,則遠遠低於每天每公斤體重×1公克。因此以60公斤的長者為例,每天應該吃到72克蛋白質才夠。 國際趨勢也是如此,潘文涵在《逆齡餐桌》一書指出,除了嚴重腎功能不全的患者之外,國際間一般健康年長者每天基本應該吃到的蛋白質為每公斤體重×1~1.2克,而某些慢性病或需要增加肌肉量的人,更要提高到1.5克,若有特定急性疾病的狀況要解決的時候,甚至要拉高到2克才夠,不但遠高於國內保守建議量每公斤體重×0.8克,也完全顛覆了許多人根深蒂固以為「年紀大不能吃太多蛋白質,以免造成腎臟負擔」的迷思。 儘管知道要重視蛋白質攝取,但現況上卻不易達標,好食課總監、營養師楊哲雄指出,關鍵在於長者常有牙口不好的困擾,又不喜歡自己煮、自己吃,嫌肉類烹調麻煩,因此,隨便吃、簡單吃的結果,就是愈吃愈少,蛋白質就攝取不夠了。 以下4個方法,幫助增加蛋白質攝取。 1. 利用燉煮、刀尖穿刺,讓肉質變嫩 若長者牙口不太好,可適度調整烹調方式,例如瘦肉以紅燒或燉煮,讓肉質變軟,或採用肉質比較細嫩的魚肉,較易咀嚼。黃鈴君也建議,處理大塊肉或肉排時可用刀尖不規則、密集地穿刺,能讓肉品變嫩,並且切斷組織纖維,同時保有大塊肉的樣貌。 若牙口更差幾乎無法咀嚼,就要先將肉類剁碎後加湯汁潤滑,台灣營養基金會執行長吳映蓉為母親備餐,做法是先將肉類、蔬菜熬成湯,再用湯汁熬粥,菜肉調味後用調理機打成泥狀,拌進粥裡,不但保留稀飯米粒口感,又足夠軟爛到可輕鬆吞嚥。 2. 腸胃功能漸弱,少量多餐效果好 由於腸胃功能較差,因此高齡族群的食量通常比年輕人小,經常吃一點就覺得腹脹不想吃了,因此,建議採用少量多餐的飲食型態,才能獲得足夠的營養。若是行動能力仍不錯,下午不妨走出戶外,跟親友相約吃個下午茶,不但身體活動了心情也會比較好。餐點選擇上可多選擇全榖雜糧類和富含蛋白質的飲料,例如奶類或豆漿,更能吃到應攝取的蛋白質。 3. 加強乳類攝取,每天喝1~2杯奶 潘文涵分析,老年人平均豆魚蛋肉類食物大致在營養建議份數上下,但蛋白質仍吃不夠,原因就在於飲食指南中建議喝1~2杯奶,但很多人沒做到,因此她呼籲,每天儘量喝足2杯奶(1杯約240cc),如果有乳糖不耐症的困擾,可試試分次少量,或以優酪乳、優格取代牛奶,體積小、風味好的起司也是不錯的選擇;長輩若有喝茶習慣,也可將奶類加入茶飲,做成各式奶茶,增加飲用時的口味多元。(推薦閱讀:晚餐吃優格,在睡眠時易於被骨骼吸收) 4. 1湯匙黃豆粉,快速補充蛋白質 黃鈴君指出,無論是肉、魚吃不下,或是不肯吃乳製品,長輩有時候蛋白質就是吃不夠,這時她的祕密武器就是「黃豆粉」,通常1湯匙多(20克)黃豆粉就有1份蛋白質,早上喝精力湯時加進去攪一攪,不但味道好,也能快速吃到蛋白質。 預防肌少、對抗衰老,除了好好吃蛋白質食物,並且飲食均衡攝取足夠營養之外,加上重訓等阻力運動,對於增加肌肉量、提高肌力的效果更好。 抗肌少 動手做蓋勇蒸蛋(2人份) 蛋白質13.1克〔130卡〕 (圖片來源:陳德信) 材料: 蛋100克、水250克、豆腐30克、香菇30克、木耳30克、綠竹筍30克、珠蔥碎10克 調味料: 柴魚醬30克、太白粉5克 做法: ①將豆腐、香菇、木耳與綠竹筍煮熟,切小丁備用。 ②蛋、水、柴魚醬油適量(可用高湯代替)拌勻過濾,加入①倒入容器備用。 ③將②放入蒸籠至熟透為主。 ④水、柴魚醬油煮沸騰,加入太白粉水勾薄芡,加入蔥花。 ⑤蒸蛋取出,淋上④即完成,也可撒上少許熟紅藜麥增加口感。 嫩雞胸沙拉(2人份) 蛋白質21.1克〔172卡〕 (圖片來源:陳德信) 材料: 雞胸清肉150克、彩椒20克、四季豆20克、青花菜80克、紅藜麥10克、白木耳10克、地瓜30克、芝麻5克 調味料: 綜合香料10克、黑胡椒鹽10克、桔醋40克 做法: ①所有蔬菜料切小丁,汆燙冰鎮瀝乾備用,紅藜煮熟備用、芝麻磨碎。 ②雞胸先用綜合香料醃至20~30分。 ③熱鍋後放入冷油,等待油溫升高,放入雞胸肉。 ④將雞胸煎至兩面金黃,加入約1杯水蓋過雞胸肉的一半,煮沸後熄火,蓋上鍋蓋。10分鐘後再翻面浸漬另一面,約5分鐘。 ⑤將瀝乾的蔬菜,加入桔醋、黑胡椒鹽拌勻後裝盤,再將雞胸肉切片放上去,最後撒上紅藜和芝麻拌勻即可。 【健康與飲食】更新5大原則吃出好心臟、增強免疫力、武肺疫情(台灣疫情)資訊一覽表:醫、營養師推薦「一張表」「地中海飲食」 |
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