生吃好還是煮熟好？這5種蔬菜答案令人意外

蔬菜究竟生吃好還是煮熟好？（示意圖／shutterstock）

許多人一定聽過「加熱都把營養成份煮掉了」這句話，甚至將這句話應用在蔬菜身上，不過《紐約時報》（New York Times）引述俄勒岡州立大學（Oregon State University）營養學教授艾蜜莉．何（Emily Ho）指出，確實部分加熱方式會改變人體從蔬菜中吸收的營養量，不過加熱也可能增強人體吸收部分營養及其他有益化合物的能力，以下幾項蔬菜適合的食用方式可能令人意外。

紅蘿蔔煮熟能保存類胡蘿蔔素、提升抗氧化含量。（資料照／美聯社）

■紅蘿蔔煮熟能保存類胡蘿蔔素、提升抗氧化含量

比起生食，煮熟的紅蘿蔔能提供更多的類胡蘿蔔素（carotenoids）、抗氧化物，讓紅蘿蔔的顏色更明亮。不過怎麼煮，有很大的差別，2008年發表在《農業和食品化學期刊》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的一項研究指出，水煮能更好地保存類胡蘿蔔素，油炸則剛好相反；不過水煮、蒸煮、油炸都能增加紅蘿蔔的整體抗氧化含量。2021年的研究則發現，蒸煮、微波紅蘿蔔10分鐘，能夠濃縮紅蘿蔔內的鉀及納含量。

洋蔥生食營養成份更高。（資料照／美聯社）

■洋蔥生食營養成份更高

許多人怕洋蔥的嗆辣，因此不敢生食，不過俄勒岡州立大學鮑靈研究所（Linus Pauling Institute）研究員米歇爾斯（Alexander Michels）指出，如同大蒜，生洋蔥含有更多稱為硫代亞硫酸鹽（thiosulfinate）的有益化合物。2002年的研究發現，加熱洋蔥會破壞這些化合物，特別是加熱前還將洋蔥切碎。

2016年一項評論指出，比起其他方式，水煮洋蔥會導致洋蔥內的抗氧化含量降低。不過這篇評論也指出，包括煎、烤在內等多數烹飪方式，都會提升洋蔥的類黃酮（Flavonoid）或抗氧化含量，特別是用低溫加熱、而且加熱時間少於5分鐘的狀況下。米歇爾指出，由於生洋蔥本身就含有抗氧化物，因此生食獲得的營養成份可能更高。

■烹煮芹菜能提升抗氧化、葉酸含量

芹菜含有重要的營養成份，包括抗氧化物、纖維、葉酸、鉀及維生素A、C、K，2009年的研究發現，不論是用水煮、高壓蒸煮、烘烤、煎或炸等方式烹調芹菜，都會提升抗氧化含量；2018年的另一份研究則發現，加熱能夠提升包括花椰菜、馬鈴薯、洋蔥、紅蘿蔔等各種蔬菜的維生素K含量。不過至今仍沒有太多研究著墨烹調對植物葉酸及鉀含量的影響，1989年的一項研究發現，水煮芹菜時，葉酸含量更高。

不過許多人吃芹菜是為了攝取纖維，何教授表示，纖維會在烹煮的過程中流失，另外烹調也會降低多數蔬菜的維生素C含量。

■過度烹調甜菜恐降低營養成份

《紐時》指出生食甜菜可能更好，報導引述米歇爾斯，指出甜菜含有豐富的飲食硝酸鹽（dietary nitrate），這種氮化合物和降低血壓等一系列健康好處有關，甜菜也富含甜菜紅素（betalains），是甜菜呈現深紅色的主因，同時也含有抗氧化、抗癌、抗發炎及保護肝臟的特性，另外甜菜也含有類黃酮。

米希爾斯說，過度烹調、尤其是水煮甜菜，可能就不會獲得上述這麼多好處，研究顯示水煮可能會降低維生素C、葉酸、類黃酮及甜菜紅素含量。

■烹煮番茄讓茄紅素更好吸收

番茄富含超級抗氧化物茄紅素，茄紅素被認為能降低部分癌症及包括中風在內等心血管疾病風險，美國康乃爾大學（Cornell University）食品科學教授劉瑞海（Dr. Rui Hai Liu）表示，烹煮產生的熱能會改變茄紅素的形式，讓人體更易於吸收。2015年的一項研究發現，蒸煮尤其能提升番茄的抗氧化能力，另外2010年的研究發現微波也有效果。

劉瑞海指出，雖然如同其他蔬菜，烹煮會降低番茄的維生素C含量，但是烹調番茄仍是值得的，因為我們能輕易從柑橘類水果、草莓及甜椒等蔬果獲取微生素C。