缺鈣症狀不只抽筋 骨鬆！身體發出九大求救訊號要小心！黃金補鈣食材看過來 健康2.0 20200618 (完整版)

九成國人缺鈣

人體有99%鈣質都在骨頭中。我們的身體無法自行製造鈣，必須從食物中攝取。然而，許多人飲食習慣不均衡，又愛吃速食，不僅吸收不到足夠的鈣，還容易造成體內鈣質的流失；加上骨質流失速度隨年齡增長不斷加快，長時間下來，就會導致「骨骼危機」。

平時攝取鈣質豐富的食物，對於預防骨質疏鬆、幫助肌肉收縮、保護心血管和血液凝結功能有很大的作用。以下幾種富含鈣質的食物，不妨加入到日常的飲食中。

9種幫你補鈣的高鈣食物

1. 芝麻

據美國農業部（USDA）數據，100g芝麻中含鈣約975mg，可以說是含鈣最高的非加工食物之一。另外，芝麻營養豐富，經常吃不僅能防止頭髮過早變白或脫落，且還有很好的潤腸通便、抗老護膚的作用。

2. 無花果

無花果不僅含鈣質豐富，還富含膳食纖維與鉀、鎂等礦物質。其中鎂也能強化骨骼、肌肉，還能幫助身體製造蛋白質、調節心跳。

3. 黑豆

黑豆的鈣含量約為菠菜的1.5倍。多吃黑豆，能軟化血管，延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。

4. 海帶

海帶是高鈣食物，它的鈣質容易被人體所吸收。海帶含鐵量也很高，並且有降低血脂、預防動脈硬化的功效。平時可以多吃一些涼拌海帶，或者也可以多喝海帶排骨湯，對於補鈣補鐵都有好處。

5. 紫菜

紫菜和海帶一樣，都是含鈣豐富的食品。除了保護視力，還可維持皮膚、口腔黏膜的機能，對於抗癌、增強免疫力都有作用。

6. 黑木耳

黑木耳也是幫助輕鬆補鈣的食物之一。它還有降血壓、增強智力及抗癌等功效，同時能夠清理腸胃的灰塵和雜質。黑木耳富含蛋白質、維他命、纖維素與植物膠原，不僅能促進腸胃蠕動、減少脂質吸收，並有助緩解便秘。（血管清道夫！黑木耳的四大養生功效）

7. 芥菜

當年菜時又名長年菜，常寫成閩南語諧音的「刈菜」，客家語則稱芥菜為「大菜」。

富含鈣質的食物之七：芥菜。(Wikimedia commons)

芥菜營養紛繁，富含維他命A、C、E、K，有良好的抗氧化功效。素食者補鈣，不妨多吃芥菜。

8. 牛奶

牛奶和起司等奶製品，是鈣的優質來源。美國退伍軍人會營養主任王咪咪表示，若她一日喝夠三杯牛奶或吃起司，當日她就不再吃鈣片來補充鈣質。

9. 蝦米

魚乾、蝦米、蝦皮含鈣相當豐富。在飲食中適當加入，不僅可以調味，還能夠有效補鈣。

補鈣還有一個關鍵，就是光靠吃高鈣食物是不夠的，體內必須有足夠的維他命D，鈣才能順利轉化和吸收。維他命D可以從魚肝油、肝臟、蛋黃、魚類等食物中攝取。另外，每日應有適度的戶外運動與日曬10分鐘，讓陽光幫助身體產生維他命D。如果長期在室內工作，接觸日光的機會少，還應考慮通過營養補充劑來補充。

· 35歲後警惕骨質疏鬆 藥師公開選鈣片補鈣祕訣 

· 父母高孩子就高？缺鈣可影響身高15公分 

· 骨折怎樣儘快痊癒？中醫教你內外調養

責任編輯：卓惠如、李清風◇

1杯牛奶 ~240cc ~ 約 240毫克鈣

一天2杯牛奶：年輕人

一天1.5杯牛奶：成年人

鈣:鎂=1.3:1 平衡

偷走你的鈣:碳酸飲料、 咖啡、 茶、 箊、  酒

注意飲食:補鈣 、補鐵 ，互相衝突 ，要錯開

富含鈣值食物: 羊奶/牛奶(#1)、芝麻(#2)、小魚乾、cheese 、豆干 、豆皮、板豆腐、地瓜葉、 芥蘭、其他綠色蔬菜

＿