素食的營養—為什麼要吃素及如何吃素

　                                                                             為什麼要吃素

一、素食主義是一種飲食文化，實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者。他們不食用一切有生命和感情的動物之肉，素食如今已經變成了一種全新的健康的生活方式。在歐美國家和國內各大城市，越來越多的人開始傾向素食，一股多吃蔬菜、水果，少吃肉的“素食潮”正在興起。近些年，隨著營養過剩導致的高血壓、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等“富貴病”發病率的增高，以及為了健康和美體而興起的減肥瘦身熱潮的影響，吃素逐漸成為一種時尚。

二、素食在歐美國家中是一個廣為人知的概念，而且素食者會得到他人的敬意。在港澳臺，由於社會的進步，也是一個見慣不經的概念。在國內比較發達的地區，人們對"素食"也漸漸有些瞭解和認同。但在其他廣大的城鄉，大部分居民還是出於剛剛滿足溫飽，"素食"對於他們來說，應該是一個很遙遠很難理解的事情。有些人想吃素，但怕被別人視為異類。既然我們吃素既文明又健康，我們就該理直氣壯的宣稱，並且在不引起別人反感的前提下，以別人能接受的方式講述吃素的好處，慢慢周圍的人就會從理解轉向認同，我們的壓力就減少了。

三、這是我們的宣言：凡有翅讓他飛翔，凡有鰭讓他游泳，凡有足讓他行走，凡有氣息讓他呼吸，凡是有生命讓他長壽。如果你什麼都不用做便能救活5000甚或更多的生命，這種事你原不願意做？ 絕大多數人一定會乾脆地回答：願意。這件事便是吃素。（讓我們做個最簡單的計算，由於你不再吃一切肉類，每個月你起碼少吃一隻雞鴨類，從現在起，我們姑且假設算你還有40年的壽命，那麼便有480只雞鴨類因你而不死；由於你不吃魚，每個月至少有4條魚（包括小魚）得以倖免，那麼40年裡便有1920條魚因你而不死；由於你不吃一切水族，例如蝦、蟶子、螃蟹、黃鱔，因你倖免的生命數以千計，所以40年裡，你救活的生命豈止5000條，但你做這樣的一件事，所費很少，只需要改變一下飲食習慣。

四、吃素食的有益之處

1) 益壽延年。2) 體重較輕。3) 降低膽固醇含量。

4) 減少患癌症機會。尤其是直腸癌、結腸癌的發生。

5) 較無寄生蟲之類。6) 減少腎髒負擔。

7) 易於儲藏。植物性蛋白質通常比動物性的蛋白質更易於儲存。 8) 價格低廉。

10）素食可以淨化大腸，預防便秘及痔瘡的產生、養顏美容，並且安定情緒。

11）素食可以淨化血管減少患心髒病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發生。

12）素食的飽和脂肪含量佷低，可降低血壓和膽固醇含量。

13）人類體質偏鹼性，肉吃太多易使體質變酸性，而增加患病的機會，吃素有助於體質的酸鹼中和

五吃素的方法也分多種：

1一種是方便素，就是吃和肉一起炒的青菜，但不吃各種肉類；

2還有一種是吃花素，即一個月裡有幾天吃純素

3另外還有一種是長素，就是長年累月不吃所有的肉類。

4國外新素食主義者找到了折中的辦法，以素食為主，輔之以乳製品、蛋、甚至少量魚與雞肉。

應酬中為了方便他人，建議吃方便素較適當

                                         如何吃素食

一、吃慣肉類者剛開始素食時，別急於求成，可循序漸進，從每餐嘗試吃兩碟素菜開始，等適應後再逐漸減少肉類及精製食物，慢慢地轉向以天然素食為主。剛開始吃素會覺得明明吃得很多，卻餓得很快，這正是因為植物較易被腸胃吸收。別擔心，持之以恆，你就能深切感受到吃素的好處。 吃肉習慣的人，突然吃素會因為飲食結構的改變，覺得有些乏力或者變瘦，因為腸胃習慣吸收粗糙的肉食了。這沒有什麼的~~再堅持一段時間，就會擁有合適的體型和充沛的體力，因為吸收效率提高了。只要營養搭配得當，素食絕對是最上等的飲食..

二、日常飲食中最重要的一點就是“均衡膳食”。因為，只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營養素。只要吃素時能選擇多樣化的菜式，不偏好幾種菜，就能攝取到足夠的營養。要重視合理搭配，盡量利用各種植物性食物間的互補，獲取足夠的各種必需氨基酸。一般豆類和穀類，豆類和核果、種子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜與豆類及核果，穀類與核果、種子之間，都具有相當的互補性，所以選擇食物種類愈多，營養也應愈全面。

1保證每日的蛋白質攝入對素食主義者來說是非常重要的。（一切穀類、豆類、核仁、芽菜。 堅果 ，花生，大豆及大豆製品（豆腐），小麥蛋白（穀類、麵包、米飯、玉米等）米飯。）切忌單純依靠一種蛋白質食品的補充，因為這可能會導致某些營養素的缺失。

2獲取足量的鐵 對素食主義者來說是非常重要的，尤其是女性（豆製品，綠色蔬菜，如豆瓣菜、椰菜、嫩圓白菜等， 麵包， 穀物，有全麥麵包、深綠色的多葉蔬菜、豆類、堅果、芝麻木耳、麥片、鐵強化劑也是較好的補充鐵制食品）。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利於機體對鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時吃一些水果蔬菜，或適量飲用果蔬汁。此外用鐵烹飪用具稍煮酸性食物時，一些鐵也會隨著食物被攝入體內。

3獲取足夠的硒 對素食主義者來說是非常重要的。（只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。因此，建議素食者每天食用一小袋多種混合的無鹽堅果，就可以很方便地改善膳食中硒攝入不足的問題。也可服用21金維他）

4維生素B12的補充素食主義者來說是非常重要的，（紫菜大豆製品，菌類及海帶酵母類食物及穀物食品。含維生素B12的食品：酵母、乳製品、發酵的豆製品（豆豉等）等；也可服用維生素B12）

5獲取足量的鈣對素食主義者來說是非常重要的，尤其是老年人。（大豆、米飯或者燕麥、綠葉蔬菜、豆腐。因此要多選擇高鈣食物，如海菜、花椰菜和強化鈣的食物，如鈣強化的桔子汁、麵包等。也可吃鈣片）對於所有素食者，豆腐是上佳的食品，它不僅比肉類更富含蛋白質和鈣質，而且十分利於人的吸收。

6獲取足量的鋅對素食主義者來說是非常重要的，（深綠色的蔬菜、種子、堅果、乾果、豆腐、豆腐、甜菜、豌豆、全麥麵包、麩皮。麥芽片、豆類）

三吃素者的經驗：是吃素只需把握五色均衡就能基本保證營養全面。

所謂五色均衡即每日食物比例要按紅、黃、綠、白、黑搭配便能滿足每日營養所需。

1紅：西紅柿等富含維生素A的蔬菜、水果

2黃：紅薯、南瓜等帶有粗纖維，有助消化的食物

3白：米、面、豆腐，以補充足夠的蛋白質、鈣和碳水化合物

4綠：所有綠色蔬菜，以補充各種維生素和精纖維

5黑：香菇、木耳等有助於排毒或活躍心血管的食物。視。

四 素食食譜：1 豆類：蛋白、補鐵、鈣。2 菌類：促進腦發育、抗癌3 海藻：B12，促代謝4 核桃補腦補鐵5 雜糧：酸鹼度平衡6 果蔬：日常VC等。銀耳含有豐富的膠原旦白，愛美的女性要多吃，少生皺紋，常保年輕。

三食物營養：

1脂肪：（一切豆類、核仁、植物油。）

2維他命:

1）維他命A、紅蘿蔔、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。）

2）維他命B1：（米及面、豆類、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子、維他命B2、豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿蔔、多種水果蔬菜、紫菜。）

3）維他命B3：（米及面、乾果、芝麻、維他命B6、芽菜、全麥粉、香蕉、提子乾、花生、小麥草。）

4）維他命B12：（紫菜、苜蓿、小麥草、維他命B13、根莖類蔬菜、小麥草、葉酸、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁。）

5）膽鹼：（各種豆類、酵母、小麥草。 泛酸鹽：所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特別多。全生酸：各種豆類、杏仁、全榖、小麥草。）

6）肌醇：（核仁、各種蔬菜、黃豆、黍米、全榖。 菸草酸：小麥草、苜蓿、棗、酵母。 對苯胺酸：綠色蔬菜、小麥草、蜜糖。）

7）維他命C：（所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草。 ）

8）維他命D：（蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、、乳酪、添加維生素D的營養強化食品等；

9）維他命E：（各種核仁、植物油、牛油果、葉類蔬菜、苜蓿芽。）

10）蛋黃素：（黃豆、黍米）    

11） 維他命F：（植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果。）

12）維他命H____植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆類。 維他命K____綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖。

3生物黃鹼化物____各種水果、蕎麥。

4礦物質:

1）磷____幾乎所有食物都有，以豆類、面、瓜子最多。

2）鋅____綠色蔬菜、芝麻、各種核仁、瓜子、全麥面、黃豆。杏仁、豆漿、豆腐、未精製的五穀雜糧等。

3）鐵____大多數綠色的蔬菜、豆類、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。

4）鎂____深綠色蔬菜、全榖類食品、豆類食品、黍米、蘋果、檸檬、小麥草、蜜糖、核仁。

5）銅____核仁、豆類、蜜糖、提子乾、各種水果、菜莖根。

6）鈣____深綠色植物、花生、核桃、蜜糖、小麥草、苜蓿芽。奶類及乳製品、豆漿、豆腐、深綠色葉菜等；

7）鉬____豆類、全榖麥片、深綠色蔬菜。

8）鈷____綠色蔬菜、水果、豆類、小麥草、提子乾。

9）鉀____全穀食品、各種蔬菜、豆類、葵瓜子、小麥草、苜蓿芽。

10）鈉____鹽、發粉、芹菜、蘇打粉、海帶、小麥草。

11）硫____捲心菜、芽甘藍、小麥草。

12）碘____紫菜、海帶、發菜、昆布、粗海鹽。

13）氯____全麥麵粉、鹽、黍米油、橄欖。

14）鉻____全榖麥片、酵母、黍米油。

15）氟____多種蔬菜、茶、加氟的食水。

16）硒____椰菜花、小麥草、酵母。

17）矽____小麥草、蕃茄  

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