減肥瘦身 全植物素食加適量的運動

    最近，自以為“挺胖”的友人從美國波士頓歸國了，當她親眼見識了美國朋友的肥胖問題後，“竊喜”之餘也重新審視了自己的生活方式，她意識到現時的“胖”也許只是體態問題，而一旦放任自己那就將上升到“無法好好享受生活”的層面了。由彼及此，這期我們又來探討“減肥”問題，這次普及知識的是有“世界營養學界愛因斯坦”美譽的坎貝爾教授，希望在秋冬需要積累脂肪的時節提前給大家春夏瘦身制定一個計劃，覺得適合自己的讀者不妨一試。

    本期主講：美國康奈爾大學教授T·柯林·坎貝爾

　　你的筷子夾起的是什麼?

　　現在出現太多快速瘦身的承諾與花招，但肥胖可不是幾周甚至幾個月就能擺平的問題，能讓人短期瘦下來的飲食，也一定要能維持長期健康，這樣才能算是正途。我們絕對可以控制肥胖的起因，關鍵就在於我們的筷子夾起了什麼——想瘦身，就得採行全植物素食，再加上適量的運動。這是長期生活方式的改變，而不是講求速成的短期風潮，它不僅能長久維持瘦身成果，同時也能把慢性病的風險降到最低。

　　一些研究報告一再指出，素食者比葷食者要來得清瘦苗條，全球各地的素食者都比葷食者要輕2至13公斤。曾有一項干預性研究，是讓體重超重的受試者吃低脂肪的全植物素食，且可以隨心所欲地吃。3周後，受試者體重平均減少了將近8公斤。而且，多數研究指出，原本體重過重的程度越嚴重，能減掉的體重就越多。一旦瘦下來後，只要繼續采取這種飲食就不會復胖，更重要的是還能常保健康。

　　素食者與葷食者攝取的熱量相同，甚至多得多但仍比較苗條，這裡的奧秘之一就是“產熱效應”，即人體會借由新陳代謝而產生體熱，而素食者靜止時的新陳代謝率更高，也就是說他們會把較多未消化的熱量轉換成體熱，而非儲存為體脂肪，而只要新陳代謝速率稍微增加一點，在一天之內所燃燒的脂肪就會大幅增加。

　　你夾起的素食也有區別

　　有的“素食者”會說自己“並沒有瘦下來”，關鍵問題在於他們的“素食”並不一定代表“全植物素食”。有些素食者以乳制品來取代肉類，也吃油脂與精制碳水化合物，諸如以精制谷類制成的面食、甜食與點心。我認為這些人是“垃圾食物”素食者，因為他們的飲食並不健康。瘦不下來的第二個原因，就是不運動。第三，有些人因家族性的遺傳體質而超重，因此他們面臨的挑戰也更嚴苛，這種人可能得更嚴格地控制飲食並多運動。

　　采行低脂全植物素食的人所攝取的熱量比較少，但這並不表示他們讓自己餓肚子，事實上，他們比葷食者花更多時間吃東西、吃得也更多，但蔬果與谷類等全植物食物的能量密度不如動物性食物那麼高，因此每單位全植物食物中含有的熱量都比較低。此外，蔬菜、水果與谷類都富含纖維，可以讓人產生飽足感，卻幾乎不為飲食添加熱量。

　　讓飲食鼓勵身體多運動

　　體能活動可以帶來明顯的瘦身效果，並且早有科學證據支持。而另一組研究則指出，運動有助於減肥，持續運動也能維持瘦身效果。不過，無法持之以恆地運動並非好事，而最好的方式，就是把運動當成生活形態的一部分，這麼一來除了燃燒熱量，還能讓身材更為健美。

　　要做多少運動才能減肥?只要每天運動15至45分鐘，就會比不運動時減輕5到8公斤。此外，日常生活的家事也能消耗100至800卡的熱量，因此常忙進忙出者，體重會比處在靜止生活形態中的人輕盈許多。

　　總結來看，植物性食物以兩種方式維持熱量平衡，進而控制體重。第一，它以體熱的方式來消耗熱量，而非把熱量儲存為體脂肪。第二，植物性飲食能鼓勵身體多多活動，一旦體重減輕，身體活動起來就更為方便。