一年一度的端午節又即將到來，也許有人不一定知道屈原是何許人也、汨羅江在哪裡？但都知道『端午節』要吃『粽子』！憶起兒時每到端午前夕，街道巷弄中飄來各家各戶的粽子香，現在則是各家餐廳、賣場、便利商店琳瑯滿目的粽子目錄提供選購。以下提供一些製作選購與享用粽子時的小撇步，讓大家在享用端午美食的同時，也兼顧均衡飲食與養生保健！

粽子是屬於高油、高鹽、低纖維的高熱量食物，其內餡種類與烹調方法會影響熱量的多寡。就烹調方法而言，北部粽的糯米會先用油炒過再蒸熟，南部粽則直接使用生糯米煮熟，因此北部粽的熱量比南部粽來得高些。另外還有甜的豆沙粽：因為豆沙餡加豬油與糖拌炒，所以熱量不比一般鹹粽少；粿粽雖然個頭小，但因製作過程需加油防止沾黏，熱量也比想像中的高許多；還有廣東極富盛名、內餡超”澎湃”的裹蒸粽，一個熱量就將近一個體型嬌小女生一整天的熱量(1200卡)哩！

『三少一多、四個1』是健康享瘦吃粽子的原則：

少油：以瘦肉、魚肉、雞肉或豆干取代五花肉、改用蓮子薏仁百果鷹嘴豆代替花生、鹹蛋黃減半、或以地瓜芋頭或紅蘿蔔來替代，均可減少油脂與飽和脂肪的攝取量，有助預防膽固醇的增加。

少糖：以天然食材(如：桂圓、紅棗、黑棗、葡萄乾)的甜味代替砂糖，豆沙、棗泥餡料可添加代糖(如：煮甜甜、赤藻糖醇等)。吃鹼粽時不沾糖或選用天然的蜂蜜、楓糖或深色糖(如：二砂糖)，但建議每天1~2匙為限。避免使用果糖，以免造成脂肪肝、高血脂。

少鹽：少用醃漬食材(如：蘿蔔乾、筍乾、蚵乾)，不沾醬，吃粽子原味。多利用辛香料(如：五香、花椒、八角、咖哩、紅麴或中藥、野薑花等)之香氣提味，以減少鹽分的用量。

多纖維：添加高纖的五穀雜糧米取代難消化的糯米；多加些蔬菜類，例如：鮮筍、蒟蒻、杏鮑菇等，可以增加纖維量，不僅有飽足感且有助腸胃蠕動與排便。

四個1：一個傳統肉粽約有400~500大卡，將近成年女生一餐的熱量，但蔬菜水果卻不夠，正餐只吃粽子飲食不夠均衡。因此，建議飯前先喝1碗蔬菜湯(如鮮筍、絲瓜湯)，再搭配1碗彩色蔬菜(建搭配各種菇蕈類)，一餐吃1個粽子，飯後再配1碗的水果，既能吃得飽又可達到均衡飲食的標準。

至於慢性病患者吃粽子時該注意哪些原則呢？請看：

一、 糖尿病及高血脂患者：一天以一個粽子為限，遵守上述『三少一多、四個1』原則。1顆甜粽子或沾糖的鹼粽，可能就把每日主食規劃量給吃光了，吃之前請三思。

二、高血壓患者：避免含鈉量高的沾醬(如甜辣醬、醬油膏、番茄醬、沙茶醬)。

三、痛風、高尿酸血症患者：勿選擇，配料要避免帶殼海鮮如：高檔食材的干貝或鮑魚粽、蚵乾，魷魚乾、蝦米、蝦仁，香菇、筍乾亦須少吃。避免飲酒，以減少痛風發作。

四、慢性腎臟病患者：須注意鹽分、勿用沾醬、肉類等蛋白質切勿過量。鹼粽有的會添加「三偏磷酸鈉」，腎臟病患亦須限量食用。避免含磷高的食材如：花生、蓮子、栗子、薏仁、糙米、蛋黃、可樂。

五、腸胃功能不佳或年長者：糯米本已不易消化，而鹼粽會中和胃酸更是影響消化，故建議避免或少吃鹼粽；飯前喝湯或吃飯不配湯，避免水分稀釋腸胃消化酵素，產生腹脹、腹痛、便秘、消化不良等症狀。早餐吃粽子過於油膩，晚餐吃粽子恐未消化影響夜眠，故一天當中選擇午餐吃粽子最適合，若消化不好下午出外活動一下、或晚餐輕淡減量些，不會造成腸胃道的負擔。

衛生福利部桃園療養院王惠予營養師提醒民眾端午節天氣已炎熱，為確保粽子食用的安全，務必冷藏存放，千萬不要早上蒸熱一直吃到晚餐；若三天內未吃完則需放入冷凍庫保存。祝大家有個健康愉快無負擔的端午佳節！記得營養師的叮嚀：

粽子一個剛剛好 蔬果餐餐不可少 飯後千步走一走 健康長壽活到老