改善惱人失眠３步驟（２０１４年３月號Ｍｏｎｅｙ錢雜誌）
◎沈政男（精神科醫師）

長期失眠的人，最常見的心理障礙就是害怕失眠。天一黑就開始擔心今晚能否睡好？明天有要事待辦，精神不濟可會誤事！昨夜躺了兩個小時才睡著，今晚要不要早點吃？看看床旁鬧鐘，一點、兩點，都三點了，怎麼還是全無睡意？再這樣失眠下去，一直吃安眠藥，會不會腦力大傷，提早失智？

害怕失眠，把睡覺當成戰爭，用力睡認真睡，數羊數到滿山遍野，效果適得其反，因為睡眠像狗，你越追它，它跑得越遠。聽起來弔詭，其實是因為人要入睡，須要身心放鬆，才能進入夢鄉，你越是擔心失眠，想要趕快睡著，反而越亢奮，越睡不著。

●第１步：破除迷思

不管一開始為何失眠，失眠久了，容易對失眠這件事產生畏懼感，而這經常是失眠症好不了的重要因素。改善失眠，尤其是慢性失眠的第一步，不是增加安眠藥劑量，而是破除失眠的迷思。

老人家常認為睡眠不足會影響血壓、腦力，長期失眠容易導致中風、失智，七早八早上床，卻根本睡不著；上班族、勞動者，擔心睡不好影響「明天的氣力」，喝點小酒助眠，反而打亂睡眠周期；愛美女性喜歡睡「美容覺」，早上明明已經醒來，卻要多躺一些時間，「讓細胞休養生息，以免肌膚老化更快」。

錯了，沒那麼嚴重！確實有一些醫學研究發現，長期失眠對身心會有不良影響，但那只是間接的統計數據，不能證明因果關係。失眠的最大後遺症，就是睡不著本身帶來的痛苦，過度擔心失眠引起的併發症，只會給自己製造更大的壓力，做出更多妨礙睡眠的動作。

因此，一、兩晚睡不好，不必為了養生，第二天中午補眠，那只會讓當晚更睡不著。已服用安眠藥者，偶而睡不好必須忍耐，不能一直要求增加劑量，那只會越吃越多。睡不著時，與其頻看時鐘，強求入眠，不如換個心態：「好吧，睡眠之神，你不讓我睡，那就不睡吧！」通常這樣想以後，身心反而放鬆，不知不覺睡著。

第２步：去除影響睡眠的因素

矯正了失眠的扭曲認知以後，接下來要找出干擾睡眠的因素。睡眠是動物本能，每個小嬰兒都可以像貓熊圓仔，從早睡到晚，睡到天荒地老，為什麼長大以後忘記了？除了睡眠需求隨著年紀增加自然縮減，最大原因在於生理時鐘，每個人腦海裡的小貓熊，被諸多內外因素干擾了。

改善失眠的第二步，也非增加安眠藥劑量，而是去除影響睡眠的因素。最常見的是心理因素，包括壓力太大、緊張焦慮、憂鬱沮喪，甚至過度亢奮，都可能造成失眠。其次是生理因素，比如身體疼痛、心臟衰竭、氣喘、甲狀腺問題等，讓人難以成眠。還有一些藥物也會妨礙睡眠，比如某些高血壓、氣喘、攝護腺肥大、高血脂用藥等。如因上述狀況導致失眠，應優先處理，睡眠才能改善。

不同族群各有常見失眠原因。老人家的失眠，常源自多重慢性病與藥物交互作用；學生、上班族易有表現與成就的壓力，導致入睡困難；而婦女在經前、懷孕後期、產後以及更年期，因為荷爾蒙波動可能睡不好。

第３步：不做妨礙睡眠的事

除了不干擾腦海裡的小貓熊（醒與睡的生理自然節律），更要培養良好的睡眠習慣，這是改善失眠的第三步。怎麼做？簡言之，不做妨礙睡眠的事，而要做促進睡眠的動作。

什麼是妨礙睡眠的事？最常見的就是為了補眠而睡回籠覺、睡午覺。失眠患者晚上若睡不好，翌日早上更要照常規時間起床，也不能睡午覺，否則當晚只會更睡不著，因為一天睡眠多少是生理定量，你白天用了配額，晚上就得扣除。再來是明明不想睡，卻因為擔心睡不夠而提早上床，翻來覆去，久而久之養成睡前胡思亂想的習慣。想睡再上床、沒睡意就起來、無論夜眠如何早上定時起床而且白天不補眠，醫學證實，光靠這幾招就能治好許多失眠症。當然睡前不宜接觸太刺激事物，比如咖啡、茶葉、吃太飽、激烈運動、看電視或打電腦過度等。

至於促進睡眠的動作，包括白天適度運動，可以舒活筋骨並接觸日照；睡前養成讓自己放鬆的固定習慣，比如泡澡、喝牛奶、聽音樂等，但喝酒短期有效，久了反而打亂睡眠周期；再來是佈置讓自己可安穩入睡的空間，但有趣的是，抱怨鄰居擾人清夢者，通常本身失眠嚴重。

如果上述步驟都已施行，卻依然失眠，最後一步才是吃安眠藥。台灣人最常用的安眠藥是史蒂諾斯，一年吃掉兩億顆，實在驚人。史蒂諾斯這些年被發現成癮性很高，許多失眠患者越吃越多，必須四處張羅藥物。史蒂諾斯還可能有夢遊的副作用，半夜起來翻箱倒櫃吃東西，隔天卻全無記憶。

希臘神話裡的睡眠之神是許普諾斯，祂一施催眠神力，所有人馬上點頭入睡，但現代人卻向史蒂諾斯稱臣。召喚許普諾斯不能只靠史蒂諾斯，安眠藥連吃兩周以上就可能有習慣性，而且藥效漸減。失眠加劇時可稍增劑量，改善後最好嘗試減量。反過來說，也有人因為擔心安眠藥傷身，嚴重失眠卻不敢吃藥，實無必要。