純喝乳清蛋白就可長肌肉？醫師：配運動才有效       新頭殼    丘秝榕

聽說喝「乳清蛋白」可以長肌肉？專業營養師指出，必須要搭配運動才有效！不少賣場都有銷售乳清蛋白產品，民眾買回家該怎麼喝才對？光喝乳清蛋白真的會長肌肉嗎？食藥署特別邀請聖馬爾定醫院營養師尤偉銘說明，其實純喝乳清蛋白對於增加肌肉質量沒有明顯幫助，但如果搭配運動，會明顯增加肌肉質量，因此乳清蛋白一定要配運動才會長肌肉！

尤偉銘指出，根據2017年營養學期刊的研究報告指出，成年人攝取每公斤體重0.8g蛋白質，相較於攝取每公斤體重1.3g蛋白質，對於增加肌肉質量沒有明顯幫助，而另外兩組攝取每公斤體重0.8g與1.3g蛋白質，搭配每週3次阻力性運動，竟然明顯增加了肌肉質量，由此可知，成年後就算拼命喝乳清蛋白，對增加肌肉的效果很差，反而要搭配運動才能增加肌肉質量。

而為什麼運動加攝取蛋白質可有效增加肌肉質量？尤偉銘進一步說明，這是因為在運動過程中，肌肉承受適當的阻力及拉伸力量，肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷，損傷部位會釋放出細胞因（CYTOKINES），激活免疫系統和修復損傷，藉由飲食提供充足的熱量及蛋白質，做為原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織，在修復過程中，要有充分的休息時間，特別是在睡眠中的長時間休息，若能持之以恆適當的運動、補充營養、適度休息，就能夠展現出美好肌肉體態。

尤偉銘表示，民眾平常大多從事看電視、滑手機、久等靜態活動，肌肉纖維就無法產生損傷，因此無法刺激新的肌肉生長，人體肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就出現了肌肉流失或肌少症，所以最好進行適當強度的肌力與肌耐力訓練，例如：游泳、健走、爬山、騎單車等，搭配健康飲食可保持肌肉健康，並增加體能、維持理想體重。

喝乳清蛋白加上運動會增加肌肉量，但乳清蛋白又是怎麼來的呢？在牛奶成分中有兩種主要蛋白質，一種是酪蛋白、另一種是乳清蛋白，牛奶製作成乾酪過程中，酪蛋白會凝固沉到底下，而上層的液體就是大家常聽到的乳清蛋白，乳清蛋白液體通常含有少許乳醣、油脂及礦物質，經過特殊加工方式，可獲得市面上常見的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品。

人體組織在建造修補的過程中，需要完整性蛋白質作為原料，而乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品…等，都是屬於完整性蛋白質，幫助身體有效地建構或修復受損的組織、增加肌肉質量或延緩肌肉衰退，所以對身體肌肉質量不足、肌力衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足的民眾，經過營養師的評估及建議使用量，是可以做為營養補充劑來提升身體機能。

如果想讓肌肉量增加的民眾還是要記得，喝乳清蛋白搭配運動才會有明顯效果喔！

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JOAN BAEZ ~ No Woman No Cry ~

No, woman, no cry;
No, woman, no cry;
No, woman, no cry;
No, woman, no cry.

Said - said - said: I remember when we used to sit
In the government yard in Trenchtown,
Oba - obaserving the 'ypocrites
As they would mingle with the good people we meet.
Good friends we have, oh, good friends we've lost
Along the way.
In this great future, you can't forget your past;
So dry your tears, I seh.

No, woman, no cry;
No, woman, no cry.
'Ere, little darlin', don't shed no tears:
No, woman, no cry.

Said - said - said: I remember when-a we used to sit
In the government yard in Trenchtown.
And then Georgie would make the fire lights,
As it was logwood burnin' through the nights.
Then we would cook cornmeal porridge,
Of which I'll share with you;
My feet is my only carriage,
So I've got to push on through.
But while I'm gone, I mean:
Everything's gonna be all right!
Everything's gonna be all right!
Everything's gonna be all right!
Everything's gonna be all right!
I said, everything's gonna be all right-a!
Everything's gonna be all right!
Everything's gonna be all right, now!
Everything's gonna be all right!

So, woman, no cry;
No - no, woman - woman, no cry.
Woman, little sister, don't shed no tears;
No, woman, no cry.

I remember when we used to sit
In the government yard in Trenchtown.
And then Georgie would make the fire lights,
As it was logwood burnin' through the nights.
Then we would cook cornmeal porridge,
Of which I'll share with you;
My feet is my only carriage,
So I've got to push on through.
But while I'm gone:

No, woman, no cry;
No, woman, no cry.
Woman, little darlin', say don't shed no tears;
No, woman, no cry.

Eh!　(Little darlin', don't shed no tears!
No, woman, no cry.
Little sister, don't shed no tears!
No, woman, no cry.)
https://www.youtube.com/watch?v=hsOhTmCiwBs

No Woman No Cry 在牙買加方言中意思是《女人，請不要哭泣》，
不過像 Joan 等女權人士唱的意思應該是偏向《不！女人不哭》，
所以這首歌也是女權運動中的一首代表歌曲。