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運動後怎麼吃補營養?豆漿+香蕉保腸
2016/03/06 22:20:10瀏覽712|回應0|推薦2

運動後怎麼吃補營養?豆漿+香蕉保腸

 

其實我的運動習慣大家都看得到,有時在健身房,有時在外頭慢跑或路跑。因此這樣算是耐力的有氧運動與阻力的無氧運動我都分別進行,為什麼?因為兩者都有著對身體不同的益處存在,多變化的運動方式,讓心肺能力耐力、肌肉的質量與力量及身體代謝調節能力、精神情緒舒壓等等方面都變得更好!

然而總要有方便攜帶又適合的食物來作為我的營養補充吧!於是液態的植物性蛋白質「豆漿」與富含碳水化合物的「香蕉」就是我首先想到的組合。

運動時,肌肉細胞會快速利用肌肉所儲存的肝醣作為運動的即時能量來源。一條香蕉大約含有近30克的碳水化合物,含量比一般水果多,且還含鉀、鎂、維生素B群,能協助醣類、蛋白質在體內的代謝、預防電解質不平衡而產生的抽筋現象(雖然運動抽筋發生的原因很多,但至少飲食是我們可以先預防的部分)。

因此無論是今天要做重訓所以提前2小時先吃或者作完任何運動完為了立即補充肝醣而吃,中低GI值的香蕉都很適合,也兼具攜帶與食用方便的特性(現在幾乎所有超商都很挺台灣蕉農,都有賣,所以取得超方便),這樣聽起來是不是覺得阿不就好棒棒。(是真的還滿棒的天然食物呀)

But!香蕉的蛋白質含量很少啊!而且運動完最重要的一件事就是要先補充流失的水分!再來就是補充蛋白質跟糖類呀!沒錯,因此我常在喝的豆漿就是我首先想到可兼顧水分、蛋白質、糖類要求而且還經濟方便的選擇!太適合跟香蕉當好捧有了(彷彿看到它們倆搭肩搖的畫面)!

簡直是媲美噗嚨共天團那麼協調又互補呀!因為它除了補充水分外,更含液態的植物性蛋白(根據2011年發佈的新版台灣<飲食指南>中對於蛋白質的攝取作了改變,把豆類植物性蛋白擺在「第一位」,是提醒國人普遍動物性蛋白質攝取過多(當然素食者例外),需要加強平衡一下植物性蛋白攝取)。

而低糖高纖豆漿含有的菊糖(菊苣纖維; inulin)它是腸道中好菌的養分來跟壞菌作競爭以減少腸道中壞菌數量,減少壞菌搶食我們所吃蛋白質,增加人體蛋白質的吸收。維持腸道菌相健康,因此才成為首選。然而,運動時水分的補充量至少要喝到流失的體液1.5倍之多,因此除了豆漿外我還會再多喝白開水做補充。

什麼時候吃這組香蕉+豆漿好朋友搭擋?很簡單!

《運動前》:運動前2~4小時吃,無論接著是從事什麼運動,有助於維持運動中正常血糖及避免出現飢餓或虛弱感。(但長距離耐力賽還是得比賽中作小量補充)

《運動後》:運動完,喘口氣後立即補充!因為這時候你吃進的營養,都會優先被剛剛運動的肌群吸收做損傷的修復與肝醣的補充(增肌)並且此時吃也不容易囤積到脂肪細胞去(減脂)。

But!增肌減脂的優勢是隨著運動結束後的時間持續衰減,因此才叫你盡快吃!有研究指出即使吃的份量一樣,拖越久進食,減脂增肌效果越差,甚至是沒有效!這很可能是很多人明明有運動卻一點用都沒有的可能原因!

本文出自:「愛吃愛動」運動營養師楊承樺部落格

跟猴子搶食物!營養香蕉創意3吃法

 

大千綜合醫院營養師江仕峯表示,台灣氣候溫暖宜人,一年四季都能品嘗到美味的香蕉,香蕉果實的酸味主要是來自有機酸—蘋果酸,酯類化合物則賦予香蕉的特殊香味,品種不同,香味濃度也不同。歐洲人因它能解除憂鬱而稱它爲「快樂水果」,中國人則因釋迦牟尼佛吃了香蕉而獲得智慧,稱之為「智慧之果」。

超級好食物!香蕉富含B群可養顏美容

香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質,有「美容維他命」之稱的維他命B群含量特別高,能夠促進人體皮膚代謝,維持肌膚水嫩健康,其中維他命B2、B6含量是奇異果的2.5倍。一根香蕉含鉀400亳克,鉀可保持正常心肌收縮的協調作用,維持血壓穩定和預防心血管疾病,研究顯示,每天吃2條香蕉,可有效降低10%血壓;鉀離子也可強化肌力及肌耐力,因此特别受運動員的喜愛;而鎂則具有消除疲勞的效果。

真正有感!吃香蕉保健腸道,增加快樂感

然而,相較於養顏美容和保護心血管,香蕉更讓人有感的健康好處是保健腸胃和抗憂鬱!江仕峯營養師表示,香蕉的膳食纖維含量豐富,加上含有果膠、寡醣成分,能充分潤滑腸道,加速糞便通過的速度,不讓廢物滯留在腸道中,具有很好的通便效果,且具有降低腸道壞菌,增加腸道好菌的作用。另外,香蕉含有另一種5-羥色氨的化學物質,可舒緩胃酸對胃黏膜的刺激,預防胃潰瘍。

至於抗憂鬱、助快樂部分,香蕉皮含有豐富的色胺酸(Tryptophan),色胺酸能轉換成血清素(Serotonin),這種物質能刺激神經系統,給人帶來歡樂、平靜及瞌睡的信號,甚至還有鎮痛的效應。

香蕉不只有直接鮮吃的方法,搭配其他食材也能迸出新滋味。

混搭迸出新滋味!3香蕉創意吃法

天天吃香蕉有益健康,但江仕峯營養師提醒,香蕉糖分高,每份100公克左右約90大卡,一般成人要遵守每天3份水果的總量限制,患有急慢性腎炎或腎功能不全者則因無法順利將體內鉀離子排除,每天吃香蕉最多以半條為限

香蕉不只有直接鮮吃的方法,搭配其他食材也能迸出新滋味,猴年不妨跟著營養師學做3道香蕉創意料理,讓舌頭嚐嚐不同的香蕉味。

【香蕉豬肉卷】

  • 材料:香蕉1根、豬肉片200克、青蔥段適量、米酒1大匙、醬油1大匙、洋蔥碎1大匙、雞蛋1個、太白粉適量。

  • 作法:

    1. 醃漬—豬肉片用米酒、醬油、洋蔥碎、雞蛋、太白粉醃15分鐘。

    2. 包捲—香蕉切成長條狀後,和青蔥段一起以豬肉片包捲備用。

    3. 煎熟—豬肉卷入平底鍋,用中小火煎成金黃色,即可起鍋上桌。

【香蕉焦糖醬纖果蔬】

  • 材料:香蕉1/2根、砂糖100克,胡椒、鹽適量、馬鈴薯1/2顆、西芹菜、青蘋果、紅椒、洋蔥適量、蘋果醋3大匙、橄欖油2大匙。

  • 作法:

    1. 西芹、青蘋果、紅椒、洋蔥切絲備用。

    2. 香蕉切丁熱水煮糊,加入砂糖以小火煮融成焦糖汁備用。

    3. 馬鈴薯切條,熱水煮熟擺盤。

    4. 將所有蔬菜、蘋果絲加入橄欖油和蘋果醋攪拌均勻,取出置於馬鈴薯上。

    5. 最後將做法2醬汁淋於所有食材上即可。

香蕉的香味濃郁,可以直接吃,也適合入菜做成各式料理。

【香蕉咖哩雞】

  • 材料:香蕉2根、白綠花椰菜10小朵、蘑菇5個、去骨雞腿2隻、洋蔥半顆、薑末、咖哩粉2大匙、醬油1大匙、米酒1大匙、鹽1小匙、糖1小匙、低筋麵粉、蛋、胡椒鹽。

  • 作法:

  1. 洋蔥切丁、蘑菇切片、香蕉去皮切小段,備用。

  2. 花椰菜對切、洋蔥切丁,備用。

  3. 去骨雞腿背面劃斜刀後切小塊,熱鍋,將去骨雞腿塊下鍋煎2分鐘至香,加入洋蔥丁、薑末、花椰菜拌炒,加入咖哩粉、醬油、米酒、鹽、糖拌炒,加入300c.c.水後,加蓋燜煮3分鐘。

  4. 加入香蕉段略煮至香蕉變軟,再加入1小匙太白粉粉水勾芡。

  5. 香蕉皮洗淨後切絲(可加些九層塔或高麗菜絲)與麵粉、蛋、些許鹽加水攪拌均勻後,熱油鍋溫火炸至麵糊熟起鍋,灑上胡椒鹽後,鋪於咖哩雞上即可。

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引用
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