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南瓜控血糖護心血管!南瓜防癌功效營養師教你吃
2019/01/20 21:11:12瀏覽222|回應0|推薦3

南瓜控血糖護心血管!

南瓜防癌功效營養師教你吃

2019-01-18 食醫行市集

 讀給您聽 
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【早安健康/食醫行市集(新聞與市集網站) 文/林亞貞營養師】南瓜是許多人的好幫手,童話故事裡灰姑娘的馬車、萬聖節裡小孩玩著Trick or treat手提照光的傑克南瓜燈、田地裡眾多地鼠鑽進鑽出的南瓜屋,都有南瓜的身影。除此之外,它還營養又健康,對人體好處多多,一起來看它的健康功效吧! 

南瓜的健康功效

 

 

南瓜屬根莖澱粉類食物,卻不像地瓜、馬鈴薯、山藥在土底下生長,而是和西瓜一樣,「躺」在土地上長大的。一般生態自然農法種植南瓜非常珍貴,因為要找到土地有機質豐富肥沃的地方,才能種出有好吃甘甜的南瓜。若採一般慣行方式種植,就得追加更多的基肥穩固。

南瓜營養價值高

 

南瓜果肉顏色飽和鮮豔,非常討喜,是餐桌上顯眼的食材。南瓜中富含的營養價值高,是許多健康蔬食者熱愛的瓜果。每100公克南瓜中熱量為69大卡,低於地瓜(109大卡)、馬鈴薯(77大卡)、芋頭(115大卡)、山藥(84大卡),不到白飯1/2(182大卡)的熱量。它含有碳水化合物、蛋白質、鉀、鈣、鎂、磷、銅、維生素A、E、C、β-胡蘿蔔素、菸鹼酸、葉酸等營養,與芋頭、地瓜同都屬高纖澱粉食物。 

除了南瓜果肉外,種籽也是多不飽和脂肪酸和礦物質鈉、鉀、鈣、鎂、鋅、鐵、磷、鈣,維生素A、E、β-胡蘿蔔素、菸鹼酸、葉酸等的良好來源,可以說整顆南瓜都富含多種的營養。 

 

南瓜6大健康益處

 

中國古書中「滇南本草」:南瓜性溫,味甘無毒,入脾、胃二經,能潤肺益氣,化痰排濃,驅蟲解毒,治咳止喘,療肺癰與便祕,並有利尿、美容等作用。 除此之外,它還具有其他功效: 

  1. 有助減肥
    減肥吃低熱量食物,可以抑制飢餓感。南瓜有助於減肥,因為與同份量澱粉食物比較,南瓜可以吃的量較多,纖維質也較高。

  2. 控制血糖
    近十年來,眾多糖尿病患者口耳相傳,吃南瓜可以降血糖,所以各種以南瓜為原料的食品、保健食品紛紛出爐,為什麼南瓜可以降血糖呢?

    南瓜屬根莖類食物,本身含有澱粉,因為纖維較高,所以升糖指數約在65~75間,纖維可以減緩血液中葡萄糖的吸收,所以與白米飯相比,可延緩血糖上升。餐食中有時可以將南瓜取代米食為主食,因為南瓜熱量低,進食的量可比白飯多一些(半碗南瓜約等於1/4碗白飯或1/2碗地瓜、芋頭)。

    研究調查發現,罹患第二型糖尿病人中體內的鎂容易缺乏。鎂在葡萄糖代謝和胰島素敏感性中扮演著重要的角色,而南瓜籽中富含豐富的鎂可減少糖尿病、葡萄糖不耐症的發生。

  3. 增強免疫
    南瓜中富含的維生素A與β-胡蘿蔔素,具有抗氧化能力,並加強小腸內層對病菌的抵抗力,減少感染。除此之外,維生素C、E、葉酸等,也是增強免疫力的強項營養素。

  4. 維護眼睛健康
    它含有豐富的維生素A和β-胡蘿蔔素,透過幫助視網膜感受光,助於保持視力清晰。南瓜中其他維生素和礦物質,則可以預防與年齡相關的黃斑部病變。

  5. 維持皮膚健康
    南瓜中的β-胡蘿蔔素和維生素C和E具有抗氧化能力,能保護皮膚不受太陽紫外線的傷害。

  6. 保護心臟血管
    南瓜果肉與種籽其中含有的纖維、葉酸和鉀、鎂可以幫助改善血壓和膽固醇水平。南瓜籽特含有omega-3和omega-6脂肪酸、抗氧化營養素,對心臟和肝臟都有益。

  7. 預防前列腺癌
    用南瓜子可能有助於良性前列腺增生(BPH),前列腺肥大,這是導致排尿問題的病症。南瓜中富含β-胡蘿蔔素,而β-胡蘿蔔素飲食與降低前列腺癌風險之間存在正相關的關係。而南瓜種籽也被認為是男性健康的重要天然食品,因為鋅含量高,對於前列腺健康很重要。
  8. 營養師特製!百變南瓜料理

    南瓜的儲存,可以整顆放置陰涼處即可,夏天可存放2~3個月,冬季則是4~5個月。南瓜屬於存放越久、甜度和風味都越好的瓜果,所以剛買回家的南瓜建議可以存放2~3周,味道更好! 

    若比較成熟的南瓜可以先將南瓜切開後,用湯匙將內部的種子和綿狀纖維刮除,不去皮切成方便烹飪的大小,裝進保鮮袋密封冷凍,可保存1個月。 

    南瓜以鹹或甜口味來烹調都非常合適,與麵粉調成煎餅、增加湯的稠度成濃湯,或與其他蔬菜一起煮、烤、直接蒸煮,連皮(無農藥使用)、種籽一起吃,也是另一種最方便簡單,獲取更完整營養的方式。 

     

    【南瓜食譜1:熱帶南瓜濃湯】

     

    材料: 
  9. 香菇…1朵
  10. 洋蔥…40克
  11. 南瓜…160克
  12. 椰奶…50克
  13. 海帶高湯…300cc

調味料: 
  • 薑末…1/2茶匙
  • 竹鹽…1/2茶匙
  • 咖哩粉…1湯匙
  • 椰子油…1茶匙
  • 黑胡椒粉…少許

作法: 
  1. 南瓜去皮去籽後,放入電鍋中蒸熟。蒸熟後將南瓜搗碎。
  2. 適量油放入鍋中先香菇、薑末、洋蔥炒香,放入咖哩粉翻炒一下,再放入的南瓜泥一起拌勻。
  3. 加入椰汁與高湯,中火煮沸後加入鹽調味,起鍋前灑上黑胡椒粉即可。
  4. 可當濃湯或者拌飯吃。

 

【南瓜食譜2:南瓜拿鐵】

 

材料: 
  • 南瓜泥…10克
  • 無糖豆漿(或椰奶)…180cc
  • 楓糖漿…1湯匙
  • 黑咖啡…50cc
  • 肉桂粉…少許

作法: 
  1. 用小鍋或茶壺加熱椰奶。
  2. 將在豆漿、椰奶、咖啡加入攪拌機中,攪拌至混合均勻。
  3. 加楓糖調味,再灑些肉桂粉即可。

南瓜燉飯食譜 

【南瓜食譜3:南瓜燉飯】

 

材料: 
  • 南瓜…80g
  • 洋蔥…20克
  • 米…80克
  • 冷壓橄欖油…1茶匙
  • 高湯…300cc

調味料: 
  • 岩鹽…1/4茶匙
  • 乳酪粉…2湯匙
  • 巴西利香料…少許

作法: 
  1. 南瓜去皮切塊、洋蔥切末。
  2. 米洗淨瀝乾備用。
  3. 鍋中倒入橄欖油,放入洋蔥末小火炒3~4分鐘。
  4. 加入米翻炒均勻,倒入一半的高湯混合均勻。
  5. 加入南瓜翻炒,再加入一些高湯蓋上蓋子,微小火悶煮至湯汁收乾。
  6. 再繼續將高湯分成數次加入燜煮。米煮到軟。
  7. 加入鹽及黑胡椒調味。
  8. 起鍋前將乳酪粉加入與撒上巴西利香料混合均勻即可。

作者簡介:「 食醫行」是一個結合新聞與市集的網站,報導與食物有關的健康營養趨勢與專業知識,為所有產品提供完整的營養分析,及正確的進食建議。 

早安健康同場加映 

「南瓜」連皮帶籽吃,排毒防癌一身輕

 

南瓜堅果沙拉食譜

 
https://youtu.be/Y2agrmpx2mg

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( 知識學習健康 )
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