還在流行鳥仔腳?小心肌少症找上門?肌少症知多少?

蘿蔔腿最美

小腿有一點肉,才是健康的~~

在家量小腿  用你的大拇指和食指把小腿圈起來  要坐著量喔!

讓大腿和小腿呈90度的方式  放鬆的時候,去量它

小腿圍>手圍  , 小腿圍=手圍    健康的   

小腿圍小於手圍   可能得肌少症

(一定要用自己的手量自己的腿)

如何判斷肌少症?

小腿圍檢測發現  男性小於34cm   女性小於33cm

握力測量:男性小於28kg  女生小於18kg

就應該懷疑是肌少症,應速至醫院進行X光檢查

銀髮族可以在水中走路,可訓練小腿肌肉更發達

肌肉開始減少,就有跌倒的問題

所以要適度地運動~~

更年期後的女性如果有骨質疏鬆的問題   一輩子發生骨折的機率

女生1/3

你一但發生了骨折 就有失能住院的問題

銀髮族的照顧:可以尋求復健師或陪伴者(鼓勵長者多運動)

家裡的孫子也是可以讓阿公阿嬤動起來的原因

形容肌少症的三個名詞

1.蝸牛速

2.軟腳蝦

3.奶油手

有一個指標還蠻好判斷的

老人家長輩走斑馬線  一個紅綠燈你沒有辦法走到位  你的速度就太慢了

你的速度必須是一個依據   判斷你的肌肉夠不夠力量!

很多長輩是過不了

肌少症要照顧到兩件事:

1.肌肉"量"要夠

2.肌肉的"強度"要夠

強度就是你有沒有辦法走的久,走得快一點,就是強度要夠

可以在外面走的銀髮族要在外面走~因為大概下午3.4點的時候

或早上大概9點以前  因為會有陽光  陽光維生素D使肌肉發揮

最大的強度和持久力

維生素D幫助肌肉可以有正常生理功能  可以維持它的強度

**觀察5徵兆,自我檢測肌少症

1.走路遲緩:室內平地行走困難

2.握力下降:取物困難,拿不動五公斤沙拉油罐,毛巾擰不乾

3.行動吃力:從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身

                爬十階樓梯出現困難

4.反覆跌倒:跌倒機率增加,過去一年來連續跌倒2次以上

5.體重減輕:非刻意減重,6個月內體重減輕5%

吃哪些東西可以幫助你建立你的肌肉

我們蛋白質的需要量比壯年,中壯年這個來的高

銀髮族要攝取更多優質蛋白質

一般正常人是每公斤的蛋白質是一克

但銀髮族來講的話是1.2~1.5g

如何去落實它?

1.選擇優質的蛋白質來源

雞胸肉.牛奶,鮪魚,毛豆

(毛豆可以用果汁機打成醬,沾食物吃)

也可以自己做豆漿

2.增加維生素D:曬太陽,吃蛋黃,鰻魚

所以就是白胺酸跟維生素D是需要的

那怎麼吃?

早上和中午的量要達到我們的這個手掌   一餐要吃到兩個手掌大的蛋白質量

運動過後半小時到一小時要進食

澱粉+蛋白質   一個小時內趕快吃掉  就不會變胖!

如果是散步就不要吃那麼多

銀髮族飲食均衡:可以防止營養缺乏   (記得要吃優質蛋白質)

在家裡最簡單的找一個沙發  用那個墊子把它墊起來   呈現直的用腳

就是抬腳運動  那個是測肌耐力的  做三個循環  至少做三十下~~

老人家可以買靠背式腳踏車  可以訓練肌肉量和肌耐力

銀髮族有適量有氧運動  對骨骼肌肉都即有益處

快走.游泳都不錯~~

**運動切勿過量~避免肌肉疲憊(一天運動不可以超過2hr)

每天運動30分鐘  一個禮拜運動5天   (有氧運動可以訓練心肺功能)

**最後小提醒

1.澱粉類不要吃太多  蛋白質吃夠來

2.好的一個運動習慣

3.多一份關心就能讓家中長輩遠離肌少症

**肌少症的問題年齡逐年下降

30歲以上都不能輕忽~

三十歲看起來很年輕  但是當你都不運動  吃外食的時候  你的脂肪量一直增加

肌肉量一直掉下來  所以有可能你會比你的阿公阿嬤更不健康~

所以真的要特別注意~叮嚀年輕人肌少症的問題

1.你可能不要吃太油

2.蛋白質也不用吃太多~但是要平均

   要選擇好的蛋白質~不要油炸的

3.油炸食物與過度烹調都應節制

4.澱粉的來源:選擇好的澱粉(就是可以咀嚼越久的澱粉)選擇纖維較高的

我們的澱粉可以幫助脂肪去燃燒   脂肪掉下來的肌肉量把它練起來

你就可以活得很久~~

我是健康的蘿蔔腿喔!每個禮拜我都會去打羽球  鍛鍊身體

希望我的運動量可以再增加一點~~

P.S 最近的心情分享

1月底  我去大醫院看婦科醫生   何師竹醫生跟我說:我婦科異常出血快要一年

尚未痊癒~需要多休養身體    碩二上學期的學分要修少一點

我遵照醫囑   碩二的課程選修減少一些   多休息還有多吃一點,適度的運動

二月底   吃完藥後   月經出血的天數已經在明顯的減少了!

感謝天父逐漸醫治我的身心靈

我相信   再經過一陣子的修養    我的身體就可以恢復健康了~~

2. 一月.二月  幾乎每個禮拜   我都會去線上聽陳牧師的主日講道

去聽她講道  順便想念她~~   剛好最近幾週講道的主題是希伯來書

神學院選修上課剛好也是教希伯來書   老師和陳牧師論述的觀點有些不同

讓我有不一樣的收穫~~感謝神的恩典滿滿夠我用!

我覺得陳牧師講道很棒!   希望未來我能夠和她講得一樣好~

陳牧師作一個好榜樣   用生命影響生命

一個基督徒   最重要的不是聖經知識的高深   而是活出與主耶穌連結的生命

陳牧師之前帶領我   還有用生命和愛來陪伴我   對我影響很深~~

我每天都在想念她

我之前用臉書  嘗試跟她聯絡  但是都沒有回應

已經四個月   沒有她的消息   我很懷念她~~

2/21  我聽陳牧師的主日講道  寫了一個留言給她   

千呼萬喚   陳牧師終於回覆我留言   我看到她的留言時

熱淚盈眶   然後眼淚滴滴答答流下來   我真的好想您~~

雖然只有三句加油鼓勵祝福的話     但是在我心裡激起一陣陣的漣漪

  (每次您生病或發生什麼事情   總是不讓我知道  怕我擔心)

我不知道您為什麼離開部落格   您想念我的時候   記得來找我喔!

我會把身體照顧好   好好認真念書   未來神學院畢業   希望我能夠做一個

合神所用的器皿   為主所用!

親愛的陳牧師:讓我們倆在主耶穌基督裡   彼此關心彼此代禱!   

Love you~

感謝天父很愛很愛我   我也愛天父

感謝所有幫助我的人

感謝幫我代禱的朋友

新年快樂   新年新希望  希望我的身心靈越來越健康  學業更加進步

祝福每個格友  心中有夢  築夢踏實   微笑人生