網路城邦
上一篇 回創作列表 下一篇   字體:
WorldGym健身及重量訓練重點記錄(2021年)
2021/04/05 14:28:06瀏覽403|回應4|推薦17
WorldGym健身及重量訓練重點記錄_20210329
3/28星期日1800 Eric教練
測體重75公斤,骨骼肌肉31.4,理想宜半37.5.
拍照正面、側面、背面,右肩似前縮,宜改善。
練習柔軟、伸展肩、腿關節。
頭、肩、背、腰緊貼牆壁,雙手貼牆舉高,漸貼耳。
雙手拉繩平舉胸前,意念肩胛骨、背肌、上下斜方肌。
使用Cable機,下斜方肌夾緊脊椎,雙手拉放。
使用Leg Press機,慢速推、放,膝蓋保持微彎勿打直。
*
3/31星期三1000 Eric教練
雙手手掌面向後,置股後,前行後踢腿,踢到手心。
前行外擴腿,走穩站穩。
交換弓箭步,後腳腳掌離地,轉頭向前腳側,90度多。
交換弓箭步,後腳腳掌離地,舉手前腳側,側彎擴背肌
Fixed Row機,調好姿勢挺胸、縮下顎、肩外旋,拉、放,意念斜方肌。
另廠牌Row機,調好姿勢挺胸、縮下顎、肩外旋,拉、放。
Shoulder Press機,手臂垂直,上推時吐氣、放下時吸氣。

4/3上午十時Jill教練訓練:
1. goblet squat高酒杯深蹲
6kg 啞鈴 4組10下
2.reverse row 反向划船
4組10下
3.pull down 下拉
雙邊 20kg 4組10下
4.bench press仰躺握推
Vipr 10kg 4組12下
( 知識學習檔案分享 )
回應 推薦文章 列印 加入我的文摘
上一篇 回創作列表 下一篇

引用
引用網址:http://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=scotttso2003&aid=159842427

 回應文章

快樂水兵甲狗狗
等級:8
留言加入好友
WorldGym訓練第八次
2021/04/16 16:44
4月14日Eric 教練訓練:
分腿蹲(左膝、右膝及後腳踝三個90度)及提重10公斤(手臂放鬆靠腿力負重)。
仰臥式45度腿推機基本推重75公斤,四個回合36下,下回略增次數。運動安全請注意頭頸背臀緊貼背墊,腿推舉時勿移動身體,注意兩膝宜外擴勿內縮,。每回合第一次腿推舉後,將左右兩把手內夾,鎖定壓低時之緩衝有空間,每回合完成10 - 15次推舉後,將左右兩把手外推,恢復推板原固定位置。
V - Squat 深蹲練習機,兩腿伸直時微曲勿鎖死,頭頸背臀應隨時均貼緊背墊。
以上兩項運動,推出用力時吐氣,全程約計兩秒鐘、收腿或稱煞車時吸氣,全程宜慢約計四秒鐘。

快樂水兵甲狗狗
等級:8
留言加入好友
第七次
2021/04/13 17:02
4/12週一Megan教練教:
坐姿臂力機、大腿內側機、肩推機、坐姿捲腹機(仰臥起坐功能)、體態調整。每個訓練四個回合中間三十秒拉筋伸展。

快樂水兵甲狗狗
等級:8
留言加入好友
第五次Eric教向心離心第六次Jill教練星期六教單槓輔助機的使用等
2021/04/11 00:32
星期六訓練面對鏡子,跨蹲提啞鈴起立深蹲四個回合。
練習了單槓輔助機(體重75-25=50開始)、反向蝴蝶機(Rear fly)肩三角肌有分前束中束後束、肩推機(Shoulder Press)、捲腹機。

快樂水兵甲狗狗
等級:8
留言加入好友
4/5星期一1500 Megan教練
2021/04/06 18:30
動態拉伸:一、前行上踢,二、前行弓箭步轉頭,三、前行弓箭步側彎拉伸側背肌。
腿力機15Kgx2=30公斤三回合,間以站立彎左右小腿。
背力機20公斤三回合,間以站立深蹲兩手趴前上身斜張。
胸力機20公斤三回合,間以站立伸張胸肌。
調整體態與小腿拉筋。