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擺脫情緒的糾結--「內在觀察法」的練習
2011/05/28 21:38:09瀏覽6871|回應13|推薦260

最近上了一堂很有趣的課程,主要是學習如何使用「內在觀察法」的方式,幫助我們面對情緒,覺察自己內在世界的變化,這對於個人的情緒管理與壓力調適部分,能產生很大的幫助。講師是位外國人,但他卻能使用流利的中文授課,加上一系列的體驗課程,讓人覺得收穫豐碩、不虛此行。

所謂的「內在觀察法」是指,當我們面對情緒的時候,無論是喜怒哀樂、正向或負向的情緒,我們可以用一種好奇的、開放的心態來觀察與體驗當下真實發生的經驗。透過「身體」、「情緒」、「想法」等三面向,來覺察個人在環境裡所經歷的事件與情緒,在我們的內在世界裡,究竟產生怎樣的變化?這些情緒是如何影響我們?以及我們可以怎樣從容地關照自己的身心,讓我們擁有更寬廣的空間可以涵容我們所面對的壓力與情緒。

嗯!這些概念一時之間很難用文字來說明清楚,簡單來說,就是當你面對情緒時,你可以從「身體」、「情緒」、「想法」等三個部分來感受你當下「此時此刻」的感覺是什麼?而這三部分的感覺是互相流動的、不一定有規律的順序,你可能一直停留在某一部分的感受,而感覺不到另一部分的感覺,或者某部分的感受特別強烈,你一直被這樣的感受所主導。

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舉例而言:

  模擬情境一:無預期地接獲某位〝重量級〞人物的電話。

情緒:我覺得很驚訝、十分震驚。

想法:這怎麼可能?○○怎麼可能打電話給我?一定是有人故意開我玩笑。

情緒:我覺得有些生氣。

想法:到底是誰在捉弄我!!!這聲音很像校內的○老師。

身體:腦袋一片渾沌,滿頭霧水,聲音不自覺得拉高、開始語無倫次。

想法:不可能!不可能!這不可能是真的!這是真的嗎?

身體:心跳加速、呼吸急促;整個腦袋瞬間變得一片空白,沒有辦法再做任何的思考;講話開始結結巴巴,不知道該說些什麼?

情緒:我覺得好驚訝!好驚訝!

想法:天啊!這居然是真的!!!

情緒:我覺得超興奮的。

想法:沒想到這是真的,他真的打電話給我。

身體:開始冒冷汗,全身像被電流流過一般;心頭小鹿亂撞,耳邊嗡嗡作響,我只聽到我心臟劇烈跳動的聲音,我快要不能呼吸了…。

情緒:我覺得有些驚恐,我有一種被嚇到的感覺。

想法:我沒有預期會跟他對話,一時之間,我不知道該跟他說些什麼?

身體:我不自覺得全身發抖,有種全身無力的感覺,連聲音都開始顫抖了起來。

情緒:天啊!我開心得想大聲尖叫。

…………  (以上純為戲劇效果之誇飾法,因為內心戲需要演很久,故以下略)

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這樣的練習,主要是要幫助我們發展內在觀察的覺察能力,讓我們學會把心安靜下來,觀察我們當下的經驗,讓我們理解這些情緒出現時,會對我們的認知和身體造成怎樣的影響。

以往我們面對情緒時,反映在外的是我們突發的情緒狀態和認知想法,但卻忽略了我們的身體所發生的變化,以致於我們常常會因為情緒的起伏波動(爆怒、發飆),在日積月累中逐漸影響了我們的身心健康卻不自知。

但如果你學會「內在觀察法」的方式,你就會將注意力放在關注當下的經驗,而且能以更接納與平靜的態度來迎接自己的情緒和想法。這種深層觀看自我的方式,可以讓我們關注到平時常被忽略而沒有注意到的部分經驗。

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  模擬情境二:快下班了,你開心地期待著下班時間的來臨,卻突然接到老闆的指示,要你幫他撰寫明天的致詞稿跟邀請函,而且下班前就要,因為他等等就要趕飛機去了。

情緒:我感到很錯愕,我覺得非常地生氣。

想法:又來了,怎麼每次都這樣,每次都拖到快下班才交辦工作,這麼匆忙的時間,我覺得壓力很大。

身體:我感覺肩膀變得很緊,因為生氣而呼吸急促,胃開始翻絞。

情緒:我覺得很氣憤,心裡很不舒服。

想法:這麼短的時間該如何一下子擠出2篇稿件?這是在考驗我嗎?

身體:我的頭好痛,腦筋一片空白;眼睛有點痠痛;呼吸變得很沉重,我一直在嘆氣。

想法:時間不多了,不能再浪費時間抱怨或生氣,先把工作完成再說。

情緒:我覺得有些開心。

想法:沒想到在時間的壓力下,我還可以把稿件寫得很順暢。

身體:胃痛的感覺逐漸和緩,呼吸已經慢慢平穩下來;每當我深呼吸的時候,腦袋好像變得靈光一些。

情緒:我覺得有些得意。

想法:難怪老闆總是臨危受命,因為他相信我的能力。

身體:我大大地吐了一口氣,頭還是痛痛的,但症狀已經減輕,肩膀好像輕了一點點。

想法:我一定要努力完成它,使命必達。

身體:手臂好酸,因為我騰空飛快地打字。

情緒:我覺得很開心,我開心地笑了,哈哈哈!

想法:我趕在時間內完成了老闆交辦的工作。

身體:我深深地吐了一口氣,我感覺全身癱軟無力,好像所有力氣都釋放殆盡的感覺,但取而代之的是一種全身放鬆的暢快。

想法:老闆,下次可不可以不要這麼趕?時間壓力這麼大,可憐小職員的身體都弄壞了。

---------------------- (以上純屬虛構,沒有雷同,絕無巧合)

在最初的練習裡,我覺得我對於「情緒」和「想法」的感受特別深刻,因此在內觀時,我總是會有負向情緒和非理性想法一直跑出來,而我卻忽略了傾聽我身體所發出來的聲音,它需要我的關照和撫慰。

經歷幾次的練習之後,我發現:我身體所呈現的「訊息」越來越多了,雖然我的情緒還是存在,但是我可以很清楚地覺察到:這些事件在我內在所發生的變化,它是如何影響著我的所思、所感、所在?當我將注意力回歸到我的身體,並且關照它的時候,我發現身體逐漸放鬆了,這方式可以幫助我釋放身體及緊張的心理壓力。

情緒就好像一台洗衣機,當情緒出現的時候,就好像衣物在洗衣機裡一般,不斷地被翻轉、攪動、左搓、右揉。而我們要做的是,看著它轉,而不是跟著它轉。換句話說,我們要學會不被情緒所控制、不陷溺在情緒裡,而要做到這樣的境界,就是要學會當下的自我覺察。

情緒在心裡頭,但是我們不在它當中」,這就是「內在觀察法」所要表達的重點。情緒不是「問題」,它是一個「經驗」,當情緒發生時,正是提醒著我們需要為情緒做些什麼事?如果我們能保有對情緒狀態的好奇,保有對自己身體現象的好奇,用內觀的方式傾聽內在所發出來的聲音與訊息,那麼無論是正向或負向的情緒,都可以透過這樣的方式得到舒緩與涵容,並且可以得到新的經驗與啟發。

這是一種很難以文字述說的感覺,也許你無法理解我在表達些什麼?但我想把我這樣的「體驗」與「覺察」的歷程與大家分享。如果你能體會,也許,你可以一起來試試看「內在觀察法」~這種與內在自我對話的新體驗。


 

©2011.05. 28  Ruru~心理輔導筆記系列之3:情緒調控

 

( 知識學習隨堂筆記 )
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引用
引用網址:http://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=ruru1211&aid=5264045
 引用者清單(1)  
2014/09/27 01:41 【udn】 這有相關商品!上班 模擬 人生 中文版比價

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Jenny***
等級:8
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找到方法
2011/07/05 14:36

摘錄下來.慢慢反芻.

我想.學會了.當是受用無窮.謝謝

海豚灣(ruru1211) 於 2011-07-05 21:53 回覆:

呵呵!我覺得這個方式可以觀照我們的內在,有點像是靜坐禪修的感覺,可以透過內觀的方式,瞭解我們內在發生了什麼事,藉此尋求平靜與安寧,是一種靜心的方式,可以嘗試做做這樣的自我觀照練習。


PeterNJ(我的大學同學)
等級:8
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「內在觀察法」的練習
2011/06/26 07:14
讀到了一篇好文章。

我練習時, 也有以下這個經驗:

*** 當我將注意力回歸到我的身體,並且關照它的時候,我發現身體逐漸放鬆了,這方式可以幫助我釋放身體及緊張的心理壓力。
海豚灣(ruru1211) 於 2011-06-26 16:35 回覆:

呵呵!謝謝您的來訪。

我覺得這是一個觀照自我身心靈的好方法,多一些練習和體驗,就可以慢慢學到情緒調控和釋放壓力的方式,也許大家都可以嘗試看看。


Ailing
等級:8
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Re
2011/06/10 07:37

這種情緒管理的課程

對現時代的人很需要!

 

海豚灣(ruru1211) 於 2011-06-11 09:47 回覆:

對啊!現在的人工作壓力大、職場競爭激烈,長期累積的心理壓力很容易衍生種種生理或心理性疾病。如果能夠學習到情緒管理以及壓力調適的方式,就可以讓我們在面對壓力情境時,更為從容自處。


玫瑰醬
等級:7
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謝謝您的分享
2011/06/06 18:08

經您這麼一提 我發現情緒來時較難控制

但換個想法  就會欣然接受  擺脫難過的情緒就容易多了

海豚灣(ruru1211) 於 2011-06-08 18:25 回覆:

情緒一來的時候,在當下確實很難控制,而我們常常會因為這突發的「情緒」,而做出不適當的行為或產生負面的想法,以至於影響我們的身心健康。

而「內在觀察法」可以幫助我們覺察當下的細微感受,如果能夠常常做這樣的練習與觀察,我們就可以找出是哪些因素在干擾我們,讓我們覺得不舒服?當我們能有這樣的體悟時,我們就能有更從容寬廣的態度去面對與處理我們的情緒。

這是我的學習心得分享,很開心看到您的來訪與回應喔!


如是
等級:8
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2011/06/02 22:42

身體不舒服的時候,往往會產生負面的情緒,有了負面的情緒,常常會產生不好的想法

反之~

常常保有好的念頭,便能夠產生愉快的情緒,有了愉快的情緒,便能夠維持健康的身體

海豚灣(ruru1211) 於 2011-06-04 00:32 回覆:

謝謝您補充了「正念」的觀念,其實身體、情緒與想法之間是會互相影響的,就如同您的說明一樣。所以如果能夠時時保持正向思考的態度,心寬自然不再執著、不再鑽牛角尖自然海闊天空。

謝謝您的來訪與回應喔!


kay
與大家分享
2011/06/02 15:00

在法鼓心靈電子報閱讀到的一篇文章「享受簡單的表演者」,覺得很棒,摘錄其中的一些內容與大家分享,願大家都能時時擁有平和寧靜的心喔!當生活變簡單,意念也會變簡單;當意念變簡單,身體的需求就會變簡單。覺察到自己情緒變化,狀態不好,覺得必須離開混亂狀態時,就去走路。「人的身體和心靈有某種交融的機制,假設我心情難過,也許一直無法脫離難過的情緒,但是當我調整成走路狀態,讓身體和意念的容器暢通,情緒、紛雜的狀態會慢慢過去,也許有一些煩惱,但解決的方法可能會自然而然地出現。」「長程走路的過程中,身體和意念就像個倒過來的沙漏,沙子不斷往下倒,就像意念一直往下沉,一直沉澱、沉澱,也許你的腳是累的,但是身心是清淨的,那時覺受是清楚的,不只是對外境,對內的覺受也更深刻了,所以我每次走完,都覺得比以前更貼近自己。」「長程徒步讓人學會了剝除,而不是添加。也許你在走路之初,並未想過要學什麼,但無形中,卻從中學得了『放下欲念的輕鬆』。」她認為,持續移動中的身體,比平日的身體能靈敏地覺察「念頭的重量」。「通常走路時,念頭會一直跑出來,就讓它一直過去、一直過去,你唯一專心的事就是往前走,也就是專注當下那一步。」「如同打坐冥想一般的寧靜喜悅」。 「尤其是心思被某件事打亂而不知如何拿捏與定奪時,到鎮上走走路繞一圈下來,混亂的心思安放下來了,解決事情的方法妙招自然浮現腦海。」「簡單讓我的觸感靈敏,覺受清楚,人在哪裡,就比以前更能感受當時的狀況。當我在自然裡,我就更能融入自然;當我在人群裡,我就更能看清楚每一個人,更能感受到環境的氛圍。」「身體動了,心會打開;內在動了,心也會打開。」「簡單就是輕鬆。生活更輕鬆、生命更輕鬆。」本文摘錄自《人生雜誌324期》


麥兜恩
等級:8
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內觀...
2011/05/30 15:57
感覺真的不是很容易的事情,正常人很容易在事件發生的當下,做出自己無法預料的反應像是放空、驚慌、憤怒......要好好檢視觀照自己的情緒反應,或許要等事後再來處理囉!
歹勢...路過被石頭絆倒,剛好摔到你家門口,就順便來打個招呼!
海豚灣(ruru1211) 於 2011-05-30 19:02 回覆:

對耶!我也覺得不太容易,像我幾次練習時,都不太能融入情境,在觀照自己時,經常呈現放空狀態,腦筋一片空白。

「內在觀察法」的運作方式是,拿一張紙,在紙上畫上三角形,分別寫上情緒、想法、身體,然後讓自己處於安靜平穩的狀態。你可以冥想、你可以閉上眼睛、你可以遙望遠方…,反正就是用你覺得最舒服自然的方式自我探索,看看當下「此時此刻」的狀態裡,你的內在世界想要告訴你什麼訊息?

當你讓自己呈現放鬆狀態時,這些訊息就會一個個跑出來,也許是身體訊息、也許是情緒訊息、也是想法訊息,你可以用一支筆,當你有身體訊息想說時,就把筆尖點在「身體」那裡,然後讓身體訊息可以表達出來。

我現在的方式是用打字的,像模擬情境那樣,用三種顏色來區分我不同的訊息,只要我內在有話要說,我就讓它忠實地呈現。這樣的方式可以幫助我們跳脫開來,用至高點的位置重新看待內在所發出的各種訊息,意即「情緒在心裡頭,但是我們不在它當中」。而我們可以透過這樣的覺察方式,抽絲剝繭地發現是什麼在干擾我們?是什麼影響到我們的身心平靜?進而省思這些影響對我們的意義是什麼?當我們越能從容看待這些情緒時,我們就能擁有更寬容的態度去接納我們的情緒。

這樣講不知道會不會太深奧?我已經很努力在說明了,但有些東西真的得體驗過後,才能真實地理解。


小樹rabenta
等級:8
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模擬情境
2011/05/30 12:57
我覺得模擬情境描述得好貼切,就是這種感覺沒錯,尤其像我們常常要寫一堆有的沒有的報告、x文之類的東東,覺得這一定是上輩子不認真寫文章,所以這輩子要天天罰寫作文,哈哈~
墨爾本
福山植物園
海豚灣(ruru1211) 於 2011-05-30 18:43 回覆:

哈哈!那我上輩子一定做了很多壞事,這輩子才會天天罰寫,都寫不完~~,晚上還要熬夜寫計畫,嗚嗚!

我很想把這個「內在觀察法」的方式跟妳分享喔!尤其當小樹又遭逢北極急凍風暴時,我們可以用這個方式來安定我們的心,讓我們能夠覺察到因為週遭情境的變化,而對我們的身心產生什麼影響?瞭解是哪些情緒或是非理性想法在干擾我們、讓我們緊繃不得放鬆?

多做這樣的練習可以讓我們靜心,當我們能夠聆聽到來自內在世界的聲音時,我們就能夠更慈愛地對待自己,相對的,就能感受到穩定的力量,且降低我們所面臨的各種壓力。


kay
^_^
2011/05/30 08:37
內觀  接納  臣服   無我... 一直都有在閱讀這類的書籍  謝謝ruru的分享  唯有不斷的練習 身心靈才能更成長  
海豚灣(ruru1211) 於 2011-05-30 18:40 回覆:

「內在觀察法」跟禪修的「內觀」很像,但它不是禪修,也不是靜坐喔!

它們不同之處在於,「內在觀察法」不將靜心時,心中浮起的想法或是記憶視為障礙,而是以一種好奇的、開放的態度去探索。它是一種幫助個人自我發現的歷程,在這樣的探索及體驗中,妳可以覺察到平常不曾認真對待的「訊息」,這是一種很妙的體驗,可以試看看。


sas
等級:7
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小鹿
2011/05/30 03:21

Ruru的《模拟情境一:无预期地接获某位“重量级”人物的电话》,对人的心理描述很细致。

我前些时候就经历了一次类似的状况:突然接获某位“重量级”人物的电话--咦,这声音很像院内的某老师耶~~不可能!不可能!这不可能是真的!这是真的吗?(我咬了一下自己的手指。。。)

当时的心理状况与Ruru描述的大致不差,只有一些小差异。比如,“心头小鹿乱撞”,因为我这只“鹿”是属于“鹿龄”比较大的,因此我一般都是看作“老鹿”。

又必如,“天啊!我开心得想大声尖叫”,我当时确实是想尖叫来着,但我这老化的声带已经尖叫不出来了,只能是很“钝”的那种。。。凡此种种。

呃,打住!我突然想到,万一这位“重量级”人物也来这个部落格读到Ruru这篇文,并也按了推荐,那我这些不敬之语,恐对人造成困扰。。。

海豚灣(ruru1211) 於 2011-05-30 18:10 回覆:

情緒:我覺得很開心。

想法:雖然少了院長的指導,但從此以後可以得到師兄的關照,我開始期待爾後的文章都能得到師兄的共鳴與回應。

情緒:我覺得有些訝異,而且覺得很不好意思。

想法:我以為某些只有我和〝當事人〞心照不宣的事情,沒想到師兄也有相同的經驗。我感覺我的〝秘密〞被人發現了…,啊啊啊啊啊~。

情緒:我開始覺得害羞,有些小尷尬。

身體:我的臉頰泛紅,心不斷撲通、撲通跳著,有點冒冷汗、不知所措的感覺。

想法:我覺得頭頂上有一群烏鴉飛過……。

情緒:我也覺得很開心,有點雀躍的欣喜。

想法:師兄的回應證實了我之前的猜測,您在前文中提到「昨天与一老友在电话上畅聊」,原來這位〝好友〞就是我們殷殷呼喚的人。

情緒:我覺得很欣慰,也有些感動。

想法:我們的院長在雲遊四海講學的過程中,他依然惦記著我們,沒有忘記。

情緒:我突然有些擔心,感到些許焦慮。

想法:我們的一言一行、一舉一動,全都在院長的〝掌握〞之中,這下子我們必須努力自學、自我提升,不能再貪玩懈怠了。

身體:我深深地嘆了一口氣,胃又開始隱隱作痛了…。

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