一、深蹲動作要掌握要領

深蹲動作的要領在於：掌握正確的鍛煉姿勢非常必要。對於老年女性來說，她們在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外 分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節正確排列在一起，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是下陷。采用正確的鍛煉方法之後， 膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向 身體前方。另外，在處於深蹲動作之前的站姿時，女性需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。

二、力量訓練能改變基因的表達方式

人們無法改變自己的基因這一定論只在部分程度上正確。雖然老年人無法改變基因的構成方式，但他們改變某些基因的表 達方式，這就是基因的外成性。力量訓練就是達到這個目標的最佳辦法之一。研究顯示：僅僅進行26周的抗阻力鍛煉就能從基因層面上 逆轉老齡化的進程。黑根說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。 ”此外，抗阻力鍛煉還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5 公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。

三、健身時也要多用腦

黑根最喜歡說的一句話就是：體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字遊戲。這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身 效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和尊巴舞;能 改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

四、高強度的間歇式有氧鍛煉效率更高

盡管健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鍾中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每周進行240分鍾的有 氧鍛煉對心髒健康最有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨著年齡的 增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，或是沒有那么多的時間，間歇式的有氧鍛煉會在節省鍛煉時間的前 提下最為有效地提高老年人的有氧健身能力。把高強度的鍛煉與低強度的恢複休息交替穿插起來進行。