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「詩和遠方」不過是逃避,學會減壓才是正道
2016/04/11 17:40:04瀏覽1162|回應1|推薦18

文:高浩容|壹心理專欄作者

 

[心結]:上班族的惡夢:沒感覺、沒生活、沒想法

 

「生活不只是眼前的苟且,還有詩和遠方。」高曉松的詞,通過許巍的音樂,把人們對生活自由的嚮往變成一幅眼前的圖畫。

我想起剛開始實習的日子,內心戰戰兢兢,尤其怕年紀比自己大很多的來談者。

有一次我遇到一位大叔,他有中年失業的問題。在服務將近十年的公司,失去了位子,上司一個比一個年輕。我心想,在他眼裡我連個屁都是不是。

每週督導時間,我問老師該怎麼做,老師沒有馬上告訴我應該怎麼做,而是要我先放鬆。

看我不再那麼一副被壓得喘不過氣的樣子,老師這才告訴我:「你雖然不是他,但你有同理心,而且你懂方法。你要把方法教給他,讓他能夠通過恰當的方法,找到自己的出路。」然後我們開始談該怎麼引導這位大叔。

後來出了社會,包括我自己在內,許多上班族經常一天工作達十二小時,疲憊的身子連帶讓思考的力氣也蕩然無存,儘管諮詢師知道運動對紓解壓力的效果最好,但在極度疲憊時,要求從事其他方面的活動來舒緩工作壓力,形同天方夜譚。

我並非否定運動對紓解壓力的成效[1],然而就像做生意,放眼未來積極投資很重要,但如何「節流」,先用「減法」來調節與聚斂能量也很重要。

我終於能夠更加深刻的體會當年那位大叔的心境,印象更深刻的則是當年老師教給我的方法。每當我很累的時候,我都會拿出來使用,讓我持續保持工作的動力,不因為忙碌而失去內心的平衡。

 

 

§ 對生活的想像:幻遊(fantasy technique

面對壓力,消極逃避之外,有些人會採取「加法」思維,在已有的生活規劃中,插入新的、額外的計畫,試圖紓解壓力,卻反而消耗更多體力與心力。

這時,學會「減法」思維的抒壓方式,可以説明我們獲得更充分的休息。

減法的抒壓方式,就是當年老師交給我的放鬆技巧,這項技巧不需要非得去遠方,也非得遠離塵囂。可以在上班、上課或任何我們需要放鬆的時候操作。

這項放鬆的技巧,就是幻遊(fantasy technique又可稱為「引導式幻想」[2],如心理學家SingerSwitzer所指出:「幻想與夢想的能力也許是人類資質的極致。這也許是進化所給予人類最好的禮物。」

幻游不是無意義的空想,不是想像得不到的樂透大獎,如完型學派Perls所言,「幻想不能脫離現實」。而是通過內心的意念,重新安放自己,聆聽自己內心的渴望和需要,認知自己與環境之間的關係,漸進地讓內心在有限的時間與空間中解放,這種解放是內心對自我存在意義的重新把握。[3]

 

 

§ 給自己三十分鐘

幻游的歷程大致可分為五個階段[4]

(一)引導(二)放鬆(三)幻遊(四)歸返(五)討論

一般民眾緊需將焦點放在「放鬆」和「幻遊」兩部份。利用午休等短暫休息空檔,2030分鐘的時間,在方便每個人都能操作的情況下,完成一次安放身心的旅行:

 

第一階段:放鬆

1.選擇一個比較安靜,約半小時不受干擾的地方。

(午休時關上燈的辦公室,或是遠離人潮的樓梯間)

2.讓自己靠在一個可以完全伸展和支撐的地方。

(像是一張很舒服的椅子,或是辦公室附近一處公園的草皮)

3.放鬆你的眼睛,闔上雙眼,集中注意黑暗中的一個點。

4.做一個很長、很慢的深呼吸,並慢慢吐氣。

(可以用數數的方式,在心底數四拍,1234、吸氣,跟著1234、吐氣)

5.告訴自己:「接下來幾分鐘,我只要專注放鬆就好。」

(輕聲的對自己說,或是想像某個你熟悉的、溫柔的聲音,好比你的母親)

6.吸氣時,拉緊腳跟10-20秒,吐氣時,完全放鬆腳跟,每次吐氣都跟自己  說「我放鬆多了」。接下來同樣地呼吸,改為拉緊手指10-20秒,持續用這樣的方式操作全身,像是小腿、大腿、骨盆、腹部、背部……頸部、臉、頭部。

(吐氣的時候,可以在心底念著「我要把壓力吐掉囉!」)

7.完成之後,掃描身體還有哪裡是緊張的,再針對該處做幾次吸氣吐氣的動作。

8.做完全身放鬆後,靜坐下來,說一些幫助自己放鬆的話,像是一段禱告語等等。

(我會跟自己說,「我做的很好」,或是回憶重要他人曾經給我的鼓勵。)

 

 

第二階段:幻遊

1.先完成放鬆。

2.排除雜念,想像眼前是一片空白的螢幕。

(就像在看電影)

3.在心智中清楚呈現一幕你想要做好的事(工作、帶小孩等)。

(你想像自己在看一部電影,而電影中的主角是你,配角則是你身處的環境)

4.想像自己在這幕戲一步一步完成你的工作。

(下午有個簡報,簡報一直讓你恐懼,那麼你可以想像你在看著自己簡報,然後通過你的想像力改變談話的內容,以及聽眾的態度)

5.中間如果感到緊張或焦慮,回到原點,放鬆後重新開始。

(去看那些聽你簡報的人,他們並不是都抱著吹毛求疵的心情,他們其實都很認真的在聽你的簡報。覺得自己做不好,你可以在腦海中一次一次的修正,然後你看聽眾,他們也因為你報告的越來越好,而沉浸在你的簡報中)

6.一再重複這個過程,直到能看見自己成功完成工作,而不害怕或緊張。

 

§ 減法之後,還需要加法

壓力的另一面,其實正是所謂的壓抑。

壓抑使我們沒辦法扮演真實的自己,或者將自我中重要的部份過份控制,讓自己與我們生活對應的一切跟著變得不自在了

放鬆與幻游,其實就像我們通過看電影,或讀小說,通過寄情於角色和情節,跟著悲喜,彷佛在角色被拯救的時候,我們也得到拯救。

當我們身體放鬆,內心平靜,我們才有餘裕去面對更多的壓力與挑戰。長期使用這兩樣技巧,甚至可以在別人都跟著環境焦躁時,你能保持冷靜,維持好足夠的能量。

也許並非每個人都能瀟灑的「世界這麼大,我想去看看」,也沒有足夠的時間去遠方,但我們可以通過放鬆與幻遊的方法,詩意的想像,使自己不至於失去生活的感覺和想法。

 

[解語]:如那句廣告詞「世界越快,心則慢」。

 

 

原題:想要詩意和遠方?不用辭職也能做到

責任編輯:黃小希

 

 

[1] 2014年董氏基金會的研究報告顯示「運動」仍是抒壓最好的方式,文獻提及其機轉:

Dietrich McDaniel(2004)發現,中等強度(最高心率的 70 80%)耐力性運動(50-分鐘跑步機和單車測試)顯著提高血液內 endocannabinoids的濃度。由於這類物質也有減少痛楚、使血管與氣管擴張、和令人感到安寧的作用,這都有利於運動的進行和延續。此外, endocannabinoids 能激發腦部釋放多巴胺(dopamine),所以同樣會起著使人「上癮」的作用。所以,無論是體內所產生那一種化合物質的效應,做運動(特別是有氧運動,如跑步)往往就有使人感到心情愉快和沉迷的效果。

參閱http://www2.jtf.org.tw/psyche/sportrelief/about.php

[2] 最早應用於1938年的Frenchman Desoille1960年代隨著心理治療門派興起,包括分析學派的佛洛伊德、榮格,完型學派的Pearls、心理綜合學派的Assagiolo等均使用這項技術。後來行為學派也常用此法。美國的民間心理機構則採用這項記述用於治療、失眠、壓力、抑鬱,乃至控制體重、戒煙等方面。(金樹人)

[3] 艾倫.蘭格(Ellen Langer)在《逆時針:哈佛教授教你重返最佳狀態》(Counterclockwise: Mindful Health and the Power of Possibility)著作中表示,通過「心念」(mind,也可翻譯為「心境」)的轉變,能對抑鬱與心理壓力造成的生理不適,以及老化產生正面的影響。

[4] 按金樹人教授的整理。參閱《生涯諮商與輔導》,臺北:東華,2011

 

 

( 心情隨筆心靈 )
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引用網址:http://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=linengreen&aid=53218986

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秉源
等級:5
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2016/04/13 13:49
「運動」仍是抒壓最好的方式 - 我有每天量血壓的習慣,運動後休息30分鐘到1小時常會測出最佳的血壓值。 如果與親友吵架後,血壓飆升,不妨出去散步三,四十分鐘,把心中的憤怒散發掉。