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GI
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升糖指數(GI)問答集:

我們吃進含醣食物後,影響血糖上升速度快慢的數值。

2014/04/07

/楊茜雯 營養師

Q1:「升糖指數(GI值)」到底是什麼?

 

如果有人抱怨:「我吃東西有在控制熱量,但還是很難瘦」、或是「我已經少吃澱粉類食物,可是血糖還是控制不好」,這些可能跟我們吃進食物的升糖指數(GI值)有關係。

 

A:升糖指數(glycemic index,簡稱GI值):代表我們吃進含醣食物後,影響血糖上升速度快慢的數值。食物中的醣類消化吸收越快,血糖上升速度越快,升糖指數就越高;相反的,食物中的醣類消化吸收越慢,血糖上升速度越慢,升糖指數就越低。

 

Q2:升糖指數(GI值),怎麼算出來的?

 

升糖指數.jpg

 

升糖指數(GI值)是一種比較值,通常是以純葡萄糖造成的血糖變化為基準,跟含醣食物做比較。假設,吃進純葡萄糖兩個小時,血糖上升100毫克/毫升,而吃進馬鈴薯兩個小時,血糖上升85毫克/毫升,則馬鈴薯的升糖指數(GI值)為85%

 

Q3:吃高升糖指數的食物,對身體有什麼影響?

 

A:吃高升糖指數食物,例如精緻澱粉類:白飯、白吐司等,血糖上升的速度比較快。血糖快速升高的情況下,為了讓血糖恢復正常值,體內胰島素會大量分泌,讓葡萄糖形成脂肪儲存。雖然胰島素成功使血糖下降,但造成脂肪在體內快速累積,反而容易造成肥胖、或是心血管疾病等問題。

 

而對糖尿病患者而言,高升糖指數食物造成血糖快速上升,但礙於胰島素無法正常作用,導致血糖居高不下、不易控制。

相較之下,攝取低升糖指數的食物,例如:含纖維質豐富的全穀類食物,餐後血糖上升的速度較為緩慢,對於血糖、血脂的控制,以及降低罹患代謝症候群、糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險,都有很大幫助。

 

Q4:低升糖指數的食物就可以盡量吃?

 

A:當然不是喔!雖然低升糖指數的食物比較不會造成血糖的飆升,但攝取的醣類過多,也會影響血糖穩定度。

 

升糖指數的概念,是幫助我們在同樣的份量中,選擇品質較好的醣類來源,而非選擇低升糖指數的食物就可以盡情大吃,大家不要搞錯囉。

 

Q5:怎麼實行低升糖飲食?

 

A1.以低升糖指數的食物,取代高升糖指數的食物

在同樣的份量中,挑選品質較好的醣類來源。例如:同樣是吃一碗飯,我們可以用低升糖指數的糙米飯,取代高升糖指數的白米飯。

 

2.吃高升糖指數的食物時,搭配低升糖指數的食物一起食用

例如:吃高升糖指數的白米飯或白吐司時,搭配低升糖指數的蔬菜、肉片一起食用,能夠有效平衡食物的升糖指數,避免血糖上升太快。

 

Q6:誰需要執行低升糖飲食,它的好處是?

 

benefit of low gi.jpg

 

Q7:低升糖飲食有哪些特色?

 

character of low gi.jpg

 

Q8:高升糖指數食物、低升糖指數食物,有哪些?

 

A:目前定義:小於55者為低升糖指數食物,大於70者為高升糖指數食物。

 

全榖根莖類的GI值紅綠燈

請多選擇綠燈區食物,減少紅燈區食物!

建議以五穀雜糧(糙米、薏仁)取代精緻白米。

 

main food  gi.jpg

 

水果類的GI值紅綠燈

請多選擇綠燈區食物,減少紅燈區食物!

 

fruit  gi.jpg

 

( 休閒生活網路生活 )
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