《氣功網授課程》第九講：養生導引操(四～六)

前言：葛洪《抱朴子》說：「夫導引療未患之疾，通不和之氣，動之則百開氣暢，閉之則三宮血凝，實養生之大律。」預防疾病就是要「動」，其目的在「通不和之氣」，因為疾病的來源在於血氣阻塞。本課程的六招養生導引操，雖然主要目的在提供靜坐之後做為收功，但是，即使不靜坐，每天晨起練習一遍再下床亦很適宜，一來活動筋骨做為一天之始，一來容易養成習慣，而且六招練完只需十幾分鐘，不影響作息，為了維護健康，怠惰不得。以下是第四～六招的功法步驟及原理： 

第四招‧「托天搖柱」功法步驟：

1‧吸氣，雙掌手指交叉，緩緩上抬至頭部高度時反掌，掌心向上，兩臂靠近耳朵，雙掌上舉到達頂點。

2‧雙掌上舉到達頂點之後，停止呼吸，雙手及上半身向左彎曲，彎曲到達定位再向右彎曲，左二次、右二次來回彎腰共四次，然後雙手及身體回正。

3‧呼氣，雙掌緩緩下降至頭部高度時，雙手分開，反掌掌心向下，下壓至丹田。

4‧做完1～3動作是為「一口」，做完六口是為「一功」。 

第四招‧「托天搖柱」功法原理：

    此一招式是由八段錦「兩手托天理三焦」之式變化而來。《華陀中藏經》說：「三焦通，則內外左右上下皆通也。」三焦與現代醫學所謂的血管外循環系統、淋巴荷爾蒙、筋膜與臟腑外膜等系統相關，為人體循環與代謝之基礎器官。雙手托天的動作可使脊柱獲得延展，改善彎腰駝背等不良姿勢，還可降低脊柱附近內臟神經的壓迫，促進臟腑的新陳代謝。

   現代人由於長期用電腦、手機，經常保持固定姿勢、反覆使用單側手腳，因此脊椎側彎現象極為普遍，久而久之，病況可能加重，將造成駝背、長短腳、肩膀及骨盆傾斜等症狀；而且骨不正筋就不鬆，筋不鬆氣就不通，健康品質就逐漸下降。輕微脊椎側彎可藉由運動來矯正，本招式左、右彎曲上身的動作對矯正脊椎很有助益，與第三講的「拜天式」同練可做為一組完整的脊椎運動。 

第五招‧「插腰轉肩」功法步驟：

1．兩手插腰，兩肩向上提起，向後旋轉，旋轉一圈回復到原位是為一次，共做36次。

2‧以同樣的動作，兩肩向前旋轉，共做36次。

3‧做完1～2動作是為「一功」。 

第五招‧「插腰轉肩」功法原理：

   兩肩旋轉時，起初用力輕一點、轉圈小一點，然後逐漸加大力量、擴大轉圈。因為初練時，肩膀尚處於僵硬狀態，為了避免扭傷肩膀，所以用力、轉圈應由小而大。

   肩關節是人體活動度最大的關節，肩部骨骼的構造極為複雜，穩定度不佳，因此極易受傷，據統計，高達八成的人有肩頸部疼痛的經驗，雖是小病，但痛起來讓人坐立難安，成為許多人的夢魘。肩關節某些角度平時較少運動，突然使用時極易扭傷，比方說，許多人在停車場伸手按鈕取票時扭傷肩膀。

姿勢不良、運動不足、精神壓力為肩膀痠痛的三大主因。「哪裡緊張哪裡痛」，平時即需注意放鬆肩頸部位的肌肉。外出要避免肩頸吹風淋雨，在室內則須避開冷氣直吹，以免肩頸受寒阻塞。「插腰轉肩」比一般的「垂手轉肩」更能全方位運動肩部關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織，多練可使肩部氣血暢通，預防肩部疾患。 

第六招‧「凌空踢腿」功法步驟：

1‧用手肘撐起上半身，或上半身用枕頭墊高呈斜躺狀態，然後雙腳抬起與身體呈45度角，當右腳凌空踢出時，左腳曲膝收回；換由左腳踢出時，右腳收回。

2‧左、右腳各踢四次，共踢8下是為「一口」，做完一口，雙腳放平稍事休息再做，做完三口是為「一功」。 

第六招‧「凌空踢腿」功法原理：

俗話說：「人老腳先衰」，中年以後，雙腳逐漸無力、末梢變冷，小腿開始出現靜脈曲張。「凌空踢腿」可以鍛鍊雙腳及腹部核心肌群。腳部用力凌空踢出，除了達到拉筋的效果，讓腳部經脈通氣，靜脈血回流；同時也鍛練了腳部的肌肉，預防雙腳衰弱老化。

核心肌群是人體的中心部位，範圍涵蓋腹部、背部及臀部，是「掌握身體力氣之鑰」，當我們工作、運動時，不論身體前彎、後仰、扭轉等動作，甚至走路、跑步，咳嗽、打噴嚏，第一個動用的部位就是核心肌群，若此處的肌肉衰弱，不但讓我們感到力不從心，並容易造成腰椎扭傷、下背痛、疲勞性骨折或椎間盤突出等症狀。

現代人勞動的機會少，核心肌群因缺少運動而變得衰弱，以致腰痠背痛。練習凌空踢腿時，由於腳部高抬，核心肌群承受雙腿的重量而得到鍛鍊，強化核心肌群可以預防運動傷害，並增加運動時的靈活度與力量。