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高醣日後如何恢復酮產出(酮症)狀態
2017/02/23 10:59:48瀏覽7869|回應0|推薦1

一般來說,盛產美食與多國式料理、婚喜聚餐宴頻次高的台灣,對於講究生酮飲食的人而言,是很難避免吃到引起胰島素分泌、高升糖指數的食物與料理。所以要如何從『燃燒醣份體質』轉回到原本『燃燒脂肪產酮為主』的能量系統就非常重要。

除非你不參與聚餐、也很久沒收到紅帖、甚至沒有三五好友約出去吃飯等等。所以這裡的重點不是避免去吃,而是吃了後如何盡快恢復酮症。

我們現在所知的恢復酮症方法包含:

1.輕斷食(18/6)有助於恢復酮體生成、也可以作為降低空腹胰島素的方法

2.食用防彈咖啡或是在飲食中搭配椰子油或MCT

3.盡快恢復到生酮飲食(這就是純粹的廢話了)

但事實上,運動亦有助於讓身體恢復到酮症狀態。由1909年由科學家Forssner提出『運動後酮症』理論,不管是運動員或是一般人,在運動後身體會呈現輕微酮症狀態,但維持並存有長期運動的人在運動後產酮的效率比一般人更高。

當我們食用碳水化合物、能量轉儲存於肌肉、肝臟以及生成體脂肪後,適當的運動(包含有氧與無氧運動)都有助於讓身體消耗掉體內的肌肝醣。身體肌肉儲存肌肝醣的數量約莫為200~500公克內,相當於800-2000大卡熱量。如果18個小時內沒有從外界攝取碳水化合物(剛好就是斷食),人體肝醣將會耗盡、轉成為酮體輸出狀態。

運動科學家研究指出,如果你進行了肝醣超補(或許又可以稱為高醣日)之後,於當天或隔天進行30分鐘以上、稍有強度的運動訓練,就能有效地榨乾肝醣,並讓身體盡快地恢復酮症狀態。而如果你想讓酮體產出的效率更有效果,盡可能維持一周三天以上的運動。

如果你沒有運動習慣,建議先以快走或健走在田徑場建立習慣,或是進入健身房做一些簡單的重量訓練。當你開始進行運動時,高碳日後身體會充滿肌肝醣,所以會覺得在使力上較為輕鬆。這是很正常的。但當你開始隔日的訓練時,如果感受到輕微血糖暈、肌力使不上勁的狀態,代表身體內的肌肝醣已損耗用盡。

我們常在健身、減肥書籍資料中找到After-burn effect(後燃效應),其實與運動後酮症講的是一樣的意思。後燃效應是以實驗者的運動後測量氧耗量作為實驗數據報告。而運動後酮症則是以測試血酮、尿酮數值為數據報告。

運動過後不需要進行飲食補充,身體就會開始啟用脂肪作為能量。

( 知識學習健康 )
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引用
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