減重跟減肥其實不是一件困難的事，飲食調整加上正確的運動，時間自然會前往健康、瘦削的體態。但多半減重的人會犯了幾個錯誤：吃錯的食物、不願意運動、以無法持續的飲食習慣短期控食、不自己選擇食物。

首先要買一本筆記本，等一會兒會知道它的用途。減重前要先有一個概念，區分出可以吃、盡量少吃、偶爾吃的食物。

可以吃的食物：肉類、堅果、蔬菜…等低升糖指數的食物

儘量少吃或少量：醣類諸如甘藷、地瓜、馬鈴薯、水果...等中升糖指數的食物

偶爾吃或吃極少量：白米、麵食、麵包等精緻碳水化合物等…高升糖指數的食物

想很多人都對這個詞彙『啤酒肚』很熟悉。啤酒的製程來源物有小麥、大麥或玉米、高粱或稻米，偶爾添加香草或水果等改變風味。但啤酒內容物看不到裡面有『油脂』或是『肉食』的主成分，可啤酒卻會造成啤酒肚？而唯一的解釋就是，小麥、大麥或玉米、高粱或稻米是高升糖指數食物，所以減肥過程中應該盡量少吃，也少喝啤酒。

對生酮飲食跟Paleo Diet(原始人飲食)而言，澱粉跟精緻碳水化合物是不要吃。以蛋白質類與脂肪、蔬菜的食物為主，精緻澱粉跟糖類則避免或少碰。

除此之外，要熟悉幾個關鍵重點。

關鍵重點一：減肥跟增重是環狀鏈，體重變化只需要時間

增肥增重是一個Chain，彼此互相緊扣：吃升糖指數高的食物、刺激胰島素分泌、把醣類留存於肌肉跟體脂肪、低血糖刺激食欲、想吃升糖指數高食物。

同樣的，減肥減重也是一個Chain：吃升糖指數低的食物、血糖不作祟、運動跟常態生活、誘使脂肪產出酮體成為體能量。只要遵循對的飲食、對的生活方式，減肥的重點是時間問題。很多人對減重太急著看到體重下降，所以會因此患得患失，但謹記著環狀鏈只要建構好了，接下來就是時間問題。

關鍵重點二：不要擔心偶爾吃錯東西，重點是偶爾

好日子過慣了，會想吃點精緻澱粉像是蛋糕、發糕或是車輪餅夾紅豆餡，偶爾也想吃點被定義的垃圾食物，速食、炸雞排或是珍珠奶茶。如果本身明確知道這些食物會發胖，那麼重點就是少吃或偶爾吃。

不要擔心吃錯了東西會前功盡棄，飲食是常態生活的一環，所以會持續更新自己的身體。重點是偶爾，一周吃一次精緻澱粉跟每天吃一次蛋糕是兩種不同的節奏。不要對食物抱有恐懼感、也不要患得患失或催吐。

關鍵重點三：吃淨食物，避免加工食物

簡單地分類，油煎純牛肉、醃製烤肉、炸雞排、熱狗。

比起來源甚麼都不知道的熱狗，炸雞排只有雞肉、麵裹粉跟反式脂肪油較為乾淨一些、但肉片跟醬油等醃製品似乎更乾淨一些(也不一定)、而純牛肉油煎加一點鹽巴最乾淨。盡量避免過度加工的食物。順道一提，所謂的減肥餐，很多本身就是加工過度的食物。如果要吃減肥餐，自己必須做功課去看內容物。

關鍵重點四：依循可以長久遵守的飲食規則

不管飲食作風是甚麼，生酮飲食跟Paleo Diet、肉食主義或是素食主義者。不要急著一下子就大節食，除非是急著減重的運動選手、或是過兩個月要拍婚紗照。

如果原本一天吃2500卡路里，突然降到一天只吃500卡，身體會受不了(用卡路里比喻超精準，雖然我已經拋棄卡路里的思維了)。飲食要逐步減少，讓身體從失衡調整達到平衡、再次失衡調整到平衡。印度瑜珈在斷食前也必須經過一個階段的準備期，讓身體準備好。

關鍵重點五：要運動，即使是快走也好

動跟吃是減重的兩個關鍵，如果已經有運動習慣，那很好保持住。有氧運動跟肌力運動對減肥哪個有效一直都有著爭議，但我寧願用不同的角度劃分：肌力運動是鍛鍊肌肉、肌肉可以增加代謝率。有氧運動可以協助耗醣、增加脂肪燃燒率、並且增進心肺功能。如果可以，維持有氧一天、肌力一天的50/50節奏去運動。

人生就是這樣，不運動只改善飲食會瘦得很疲憊或是不夠健康。但改善飲食時也增加了運動，會比想像得更為健康。運動的好處就是，一天只要30分鐘，效果就會非常明顯，時間會證明。

關鍵重點六：不需要少量多餐，一天兩三餐就好

健美選手會以少量多餐的方式進行肌肉累積，但他們有充足的練習與準備。一般人不管吃甚麼都多少會有血糖升的生理變化，所以你的重點是盡量讓血糖變動減少或是維持長時間穩定。

許多文獻顯示，斷食過程中，在葡萄糖、醣類都耗盡之後，體脂肪很快就會被釋出做為維持生命的能量。而延長兩餐之間的時間，其實就是一種假斷食。除非是有目標的斷食模式，例如一天只吃八個小時，其他十六個小時禁食。否則，請盡量維持一天兩三餐就好的習慣。

這時候該筆記本上場了！學習書寫減重筆記。

筆記的重點除了記下體重機數字 (每週量或雙週量)外，也記下不小心吃下『不應該吃或是應該少吃』的東西 (對，不用寫可以吃的食物)，然後寫一點今天做了甚麼運動，散步也行。

隨著兩週或雙週，甚至一個月之後，你會明顯看到筆記本的數字改變，然後再翻一翻過去這個月吃了那些不應該吃的東西。你就會有一個概念，那些不該吃的再刪除掉、或是把偶爾改成更低頻率，就越能感受到減重的真實感。