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| 2016/06/22 14:45:02瀏覽2189｜回應0｜推薦2 | |
嗯，我以前其實最重時有75公斤重，後來陸陸續續瘦下來，體重就懸在58-60公斤左右。嚴格來說這個體重並不算重，但你知道的，我就是典型『上了岸游泳圈還是脫不下來』的人，小腹周遭留有明顯的一圈。
今年三月份，我收到遠流出版社的書籍推薦合作案《天生是英雄》 http://goo.gl/uY9nKb (如果可以，你一定要去看書 P305之後)
從書裏頭看到之前就熟悉過的名字 Phil Maffetone ，在他針對有氧訓練的運動處方下，包含曾經奪下六屆鐵人冠軍的Mark Allen、以及跑步教父席翰醫生 (愈跑，心愈強大的作者)都有不錯的運動表現跟體能成長。這套訓練系統你可以稱呼它是The MAF Method，或是稱為馬佛東訓練法。
這套訓練方法有兩個特點：
一、掛心律表，只做45分鐘的有氧運動
以有氧運動而言，其實只要做滿45分鐘就能達到效果。MAF Method的作法很簡單，用180扣除你的年紀，另外有一些加權指數，以此做為你的跑步有氧心率。180-35(歲)=145，加權指數加上5，所以我基本上都會維持心搏在150上下的心跳率。
除了間歇訓練或是質量課表外，我都盡量以150為我的心跳依據。簡單地說，這個心率就是卡在有氧訓練區間兼減脂區間上頭。馬佛東的意思就是，以這個心率跑，可以增加有氧表現，也可以去除脂肪。
二、不吃澱粉跟醣類
馬佛東對醣類跟澱粉非常反對，包含水果跟含糖飲料。所以他選擇主要的飲食就是魚類、肉類、堅果跟蔬菜。
但我覺得我會死，所以我吃水果，也喝飲料。嚴格來說，我不吃飯麵澱粉包含地瓜芋頭等食物。馬佛東的說法也很酷：除了澱粉糖類之外，其他都可以吃，宵夜場吃也可以。
那你的主食是甚麼？蔬菜、肉類、堅果。農業社會是一萬年才開始，但直立人到現代人已經存活超過十萬年了。甚麼時候我們的飲食就必須有主食？
我自三月中開始調整飲食跟運動方式，只有前幾天有血糖很低、跑到腳軟的感覺，但之後就慢慢地跨過去了。我進食的整體熱量，比往常吃飯吃麵時還要多，但體重卻逐漸地下降。
(剛回頭瀏覽了一下資料，6月初我的體重是53公斤，6月20日量測是51公斤。)
意思就是從三月到六月初，我從59公斤掉到了53公斤。而且精神變得很好，沒有往常吃飯吃麵昏昏欲睡的問題。
重點來了！
以前跑半馬我的心跳會直飆到170，自體感覺很痛苦。相隔三個月後的半馬，我可以在170心跳時感覺輕鬆一些，而且速度也更穩定更快。
此外，體脂肪從3月中量測的16.3%，到最近量測到的9%，雖然機種不同，但大致上還是看得出差異。馬佛東博士說，等你落實限醣飲食跟心跳訓練兩個方法後，你的身體就會轉換成『直接燃燒脂肪成為熱量』的體質。
自三月中開始到現在，我沒有因為飯麵不足導致餓死或是身體出現異狀，至少代表這樣的飲食模式沒有太多的問題。再來，每天只按照心跳率150下跑45分鐘真的是很快活的事。
另外一提，我只有參加某些競賽前一晚會吃一點醣類。即使是參加夸父路跑澎湖站的61公里賽前一天，我也不過吃了碗乾麵。
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| ( 興趣嗜好｜運動 ) |
