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睡飽睡好 怎麼才能睡得夠
2019/07/25 08:08:06瀏覽715|回應0|推薦0

你可能認為躺下去就好,睡眠要學甚麼?

目前看到許多數據與資料都會探討睡眠與肥胖、糖尿病的問題,諸如睡眠不足會降低睪酮和增加皮質醇,導致合成代謝失衡和胰島素阻抗問題。

所以如果你熬夜時,又吃一堆東西就更危險。

燈光發明之後,人們的清醒時間增加,相同的睡眠時間也縮短了,加上現代人們承受著來自生理與心理的各種壓力,睡眠品質下降:情緒問題,以憂慮與焦慮最常見。環境改變的壓力,例如換工作、結婚、生活變動劇烈。少數則有原發性失眠。

長期缺乏睡眠導致大腦無法正常運作,賀爾蒙系統會作出適應調整機制,正常情況下身體會分泌生長激素HGH幫助細胞修復、維持免疫功能;但長期睡眠不足則迫使身體產生另一種賀爾蒙──皮質醇(可體松)──高濃度皮質醇將人體修復狀態轉變成『警覺狀態』,血糖上升。如果你是住在非洲大草原的原住民這很有幫助,避免被獅子追殺之類的,但如果你是都市人,你會因此免疫力下降、增加糖尿病風險,導致肥胖問題。持續睡眠不足,瘦素濃度降低、飢餓激素上升的人,生理上會一直想找高糖的食品吃,脾氣也會較為暴躁。

要睡得好,首先是認識『睡眠周期』,睡眠周期意指睡眠過程中從淺眠到熟睡的階段變化。睡眠像是一個階梯般,包含快速動眼期睡眠、與非快速動眼期(睡眠一二三期)。如果要簡單劃分,快速動眼期是入睡到淺眠期(你還是可以隨時醒來),而非快速動眼期則是淺眠到深眠,大腦活動下降到最低,身體最放鬆。

(你可能有個經驗,午睡睡個15-30分鐘醒來很舒服。但睡超過30分鐘醒來卻覺得很疲勞。因為身體已經進入深眠期。根據睡眠期刊的研究發現,小睡十分鐘的效益等同於三小時。)

隨著睡眠,深眠回到淺眠,回到快速動眼期再週迴復始。一整個睡眠周期大概是90120分鐘循環一次。我喜歡將它想成1.5小時循環一回。目前根據統計,正常人的睡眠每晚是六到八小時之間,八小時是公認的最佳時間。依照每個人的生理狀態與健康,睡眠長短從四五小時到十小時都算正常,還是端賴起床之後的清醒度。如果五個小時清醒過來精神抖擻,那麼就不用逼自己硬要補完三個小時(但你也不能一直滑手機喔)。而如果睡了十個小時依舊疲勞,那麼重點不會是繼續睡,而是考量生活上有那些問題導致睡眠品質下降。我自己本身習慣維持四個睡眠周期約莫是六小時,有時候會更短些。

12個技巧摘要

1.固定作息時間,回歸生理機制

2.睡前兩到三小時不要運動

3.遠離咖啡因與尼古丁

4.睡前不要喝酒

5.晚上不要吃太多的肉,不要喝太多的飲品

6.如果可以的話避免服用會延遲或干擾睡眠的藥物

7.下午三點後,不要小睡

8.睡前多放鬆

9.睡前洗熱水澡

10.讓環境儘量變得昏暗,儘量不要有電子產品在附近

11.每天至少做30分鐘日光浴

12.睡不著就不要一直躺在床上,超過20分鐘無法入睡,便下床做點活動直到你再有睡意

推薦好書《最高睡眠法:來自史丹佛大學睡眠研究中心》

為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

( 知識學習健康 )
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引用
引用網址:http://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=branko&aid=128237247