網路城邦
上一篇 回創作列表 下一篇  字體:
如何消滅糖癮,先試試看三週
2018/04/12 09:38:01瀏覽930|回應0|推薦0

糖類(非醣)對人體的損害真的很驚人,根據2015-2020年美國新版飲食指南指出每日添加糖的熱量應低於總熱量的10%,,以健康成人每日攝取總熱量2000大卡為例,糖攝取熱量應低於200大卡,再以4大卡為1公克糖換算,每天糖應少於50公克,幾乎等於一杯手搖飲料就超標 (還不包含你從澱粉以及水果中取得的糖累積)

 儘管知道糖的累積危害不小,但普遍人對糖癮是難以棄捨的。也有生化學家指出,不管是生理以及心理,糖製品的上癮程度勘比較於毒癮,太久沒有進食糖類的食物將可能導致許多症狀如焦慮、壓力累積、疲倦、暴躁...等等。人體確實有代謝少量糖類的能力,但一旦攝取了大量的糖食物,就可能導致代謝效率降低,進而產生肥胖以及代謝問題等等。

於是如何拿捏糖食物的攝取以及控制糖癮,就成為現代人最為必要的關鍵問題。事實上,對糖食物的索求是一種人的自然特性,人體會期望攝取高效能的食物,進而讓自己放鬆、興奮、感覺良好以及快樂。只是過多的糖食物也會造成惡性的循環──壓力上升、甜食、肥胖、壓力上升、甜食、肥胖──除了用意志力控制糖癮外,真正需要的是如何從心底深處『習慣』沒有糖食物的生活。

1.如果你有早餐的習慣,盡可能在早餐攝取蛋白質食物,雞蛋或是培根、搭配一些蔬菜。適量的蛋白質具有飽足感,能抑止對食物的渴望。

 2.撰寫食物日記,看看自己吃了什麼以及你什麼時候吃糖,如此就可以找出打破習慣的最佳方式。一旦確立後,開始監測吃了某些東西後的感受。如果你發現你在下午時總會想要進食糖的食物,那麼就可以想辦法戒除這個習慣,或在這個時間有其他的規劃。

 3.把糖食物從加工品換成天然食品,簡單地說,與其喝一杯手搖飲料,倒不如吃半顆水果來解除糖癮。或是把每天的下午茶改成少量的水果或是堅果。

 4.認識糖的難兄難弟,糖類有許多別名比如蔗糖、葡萄糖、糙米糖漿、玉米糖漿、果糖...等。認識得越多就越能辨別出它並避開它。

 5.過度的方法是從糖食物改成甜味劑,然後再慢慢地遞減,盡可能完全不用。

 6.如果你喜好吃精緻碳水化合物,精緻碳水化合物對身體有著與糖一樣的生理效應,而且往往還有其中隱藏的糖分!把它改成全穀物碳水化合物,譬如糙米、野米、藜麥、蕎麥...等。

 7.學習閱讀食物上的營養成分標籤,當你閱讀大量的食品營養成分標示後,會發現即使是鹹味食品,如一些拌醬、海鮮醬等等都添加不少的糖。你肯定會大吃一驚。

 8.丟棄、視而不見或是放得老遠,不要伸手就能拿到。把糖食物放得很遠或是塞在冰箱某一個角落,讓你在選擇食物時能選擇容易先取得的健康食物。如果你知道它是不好的食物,就考慮把它扔進垃圾桶裡。

9.在渴望甜食時找其他的事做,盡可能是讓自己動起來、無論是寫作、簡單的室內運動、在房間裡做瑜珈都好。讓自己分心。如果你無法到處走動,多喝一點水。

 10.使用香草植物或肉桂,香草植物這些食物已被科學證明,適當調味會讓人忘卻甜癮

 

( 知識學習隨堂筆記 )
回應 推薦文章 列印 加入我的文摘
上一篇 回創作列表 下一篇

引用
引用網址:https://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=branko&aid=111482153