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酮適應運動員,運動沒有興奮感
2017/12/27 10:54:58瀏覽757|回應0|推薦0

很多運動員在初期嘗試低碳水化合物飲食時,都會發現一種體感──感覺身體虛虛的,跑起來沒有興奮感,高強度訓練比較困難。但也有較為正面的感受,心律不整的狀況解除、感覺情緒起伏穩定、體內能量恆定等。由此可以先從認識糖化血色素去展開。

糖化血色素(HbA1c)值,人體紅血球含有血色素,當血液中的葡萄糖進入紅血球,和血紅素結合就形成糖化血色素。因為葡萄糖與血色素結合後不易脫落,因此只要檢查血液中糖化血色素的濃度,隨即可以反應體內最近兩三個月的血糖控制情況。不同於空腹血糖、空腹胰島素可以取得身體當下的數值,紅血球的壽命大概是三四個月左右,所以當下取得的糖化血色素,其實是過去兩三個月的控制回饋。

而為什麼運動初期會有感覺心跳上不來、虛虛的感覺,因為紅血球本身沒有存在代謝酮體的粒線體。紅血球的能量來源不是酮體,而是利用葡萄糖進行無氧呼吸以獲得能量。一當運動員採低碳水化合物飲食時,葡萄糖的缺乏會讓運動初期較為辛苦,如果要改變這個狀況,在運動三四個小時(參照個人體質)前攝取少量碳水化合物食物,可以幫助體內的血糖上升。而當運動過後,原本攝取的外源能量也會被順利使用完。

人體的血糖濃度是受到體能生理機能控制的,即使不攝取糖類食物,身體依舊會透過糖質新生的方式保持個體血糖水平處於正常水平。而有趣的地方是,血糖值會隨著運動過程而改變這件事。當強度訓練達到最大心律的80%以上(如果用220-年齡計算),運動員需要大口喘氣的時候,這時候交感神經興奮刺激腎上腺素,血糖會加速生成。所以運動完不久後使用血糖機測量,會發現血糖值偏高。但再過一點時間後,血糖值就會回到水平穩定值。

相對的,當中低強度運動(譬如最大心律80%以下),運動員只需要保持穩定呼吸、對腎上腺刺激並不劇烈時,血糖的生成就不那麼明顯。而根據馬克海曼在超代謝一書中提到,最大心跳率60~80%是粒線體增加、增加微血管密度最適合的區間。但對於運動員而言,維持最大心律80%作為有氧訓練是較為合適的。

比較好的做法是,在常規的訓練中(最大心律80%以下)是可以不透過進食進行訓練的,但必須要有足夠的熱身時間讓血糖提升上來幫助肌肉運動。而在超過最大心律80%的強度訓練之前,少量攝取碳水化合物的做法是很好的。

興大體育學刊2013年第十二期『心跳率在跑步訓練上的應用』,這一章節非常適合運動員閱讀。

( 興趣嗜好運動 )
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