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Keep Calm 為什麼低心率訓練很重要
2017/07/20 09:34:25瀏覽2004|回應0|推薦0

Phil Maffetone在早些年的時代,除了跟耐力運動員合作外,也跟其他運動訓練有過合作。這是我相當感興趣的地方。

 一場網球賽動輒兩小時起跳,運動員所要耗費的體力與專注力非常驚人,於是乎有些訓練團隊就找上了 MaffetoneMaffetone同樣用180-年齡的公式要他們戴上心跳錶做訓練,盡可能地提升專注力、把追球的衝刺距離縮短、簡化技術減少體力的耗費,所有的體力耗費都會影響心率的上下。一開始網球賽可能取決於球員的天份與技巧,但當比賽慢慢隨時間延長,球員的續航體力就顯得非常重要。

 1.降低緊張感,減少壓力荷爾蒙

2.低心率運動增加粒線體數量

3.低心率訓練燃脂效率提升

4.提升抗氧化能力及建立有氧引擎

 但我感興趣的,是Maffetone與賽車運動的合作,早期他與Mario Andretti與Michael父子檔、Derek Bell等等團隊合作,幫助他們提升賽車運動表現。聽起來有些弔詭。但你如果有實際在高速公路上開快車就會發現,心跳自主無預警地升高起來。儘管你沒有實質上的肢體運動,但大量的腎上腺素分泌,刺激心跳提升以備戰需要高專注力的賽車,車內並沒有空調讓人吹涼涼放鬆心率。很多車手在時速高達200公里時,同時也到達高心率狀態,這樣的高心率狀態在一般人身上可能會造成駕駛錯誤判斷、手眼失調或者是疲勞。

 於是乎,開始做新車手訓練時,會要求車手戴上心跳錶,而後要他們逐漸加速。當心跳出現過度提升時,就必須適當減速讓心率適應在維持高速的狀態下。透過長時間低心率的適應,是可以在維持低心率的狀態下逐漸提升運動表現。很多知名的賽車好手,為了要提升有氧能力與維持平穩心率,所以一天可能要花兩小時進行慢跑、飛輪訓練、體適能以及手眼協調的運動。

有人體細胞發電機的粒線體,其半衰期為一週,簡單來說,每週訓練可以獲得一半粒線體潛在的效益。如果七天的訓練期間從不運動到可以跑20公里,你這週將得到50%效益;下一週,若仍以相同的強度跑20公里,則會得到第一週效益的25%,就這樣持續到達100%為止。例子假設在六到八週時間都不增加里程或訓練強度,雖然簡化過程及其他參數,但也確實證明藉由粒線體發展過程中獲取效益,而它又如何隨著時間緩慢地增加訓練量與訓練刺激。

平均每六週,你的身體會有些微的進化與改變。不管是快或慢的跑步訓練有可以增加粒線體,但實質在科學家研究發現,維持在低心率的運動上粒線體增生的效果最佳。六到八週之後,粒線體發展將會走入平台期。這時候,你需要的是增加跑量、或者是再多增加一些速度。而成長的粒線體,也會代謝脂肪讓你的心臟更強化,降低氧化發炎問題。

 圖片為 Mark Webber,澳洲一級方程式賽車運動員。

低心率不代表不用做其他訓練,而是說你大部分的慢跑訓練都可以按照低心率模式訓練。

( 興趣嗜好運動 )
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引用
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