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酮適應運動員,如何確認自身的酮適應?
2017/07/17 17:51:42瀏覽3685|回應0|推薦0

最常被問到的問題,就是採用生酮或是低碳飲食的運動員會問:我怎麼得知自己已經酮適應了?(酮症代表身體陸續產出酮體;酮適應則是身體已經轉換成『燃脂』而非『燃糖』模式)

酮適應最為簡單卻也可能被誤解的答案是『瘦了、體重下降』,但事實上瘦了只是短期的可見效果,但長期需要驗證的效果是能輔助生活以及增加運動能力。

 最好的方法其實是進運動生理實驗室進行呼吸交換率Respiratory Exchange Ratio的實驗,或是呼吸商數Respiratory Quotient試驗,它可以測量你運動過程強度增加時,藉由氧氣攝入量與二氧化碳排放量確認葡萄糖與脂肪燃燒的速度等。

 但不是每個人都有機會進入實驗室進行測試,於是在運動生理學家豐富經驗的判讀下,有些顯而易見的身心狀態是可以確認是否已經到達酮適應狀態。

 主要觀察

 1.早上起床不感覺飢餓

 如果早上起床有很明顯的飢餓感,大概有兩個問題:一是個睡眠品質不佳,打亂本身的晝夜節奏,這導致身體的生物鐘,它會釋放不同的激素去調節身體。如果睡眠品質很差,褪黑激素失衡、皮質醇升高,你的食慾會被開啟 (這就是為什麼熬夜會胖,因為熬夜會讓我們不知不覺拿東西來吃XD)

 另外一個原因則是因為晨起的低血糖狀態,如果你有胰島素問題,或前一晚吃超過耐受度的碳水化合物量。

 2.空腹運動變得簡單

 酮適應之後,你會發現只要少量食物(堅果或防彈咖啡)、甚至只需要水就能進行運動。一開始從30分鐘的室內運動,一直到超過兩小時以上的長程健行等。但這樣的狀態通常必須透過『漸進』的方式去調整。

 一開始可能是30分鐘的跑步訓練,或是在健身房裡兩到三小時的室內運動。到後來你可以在長課或是更辛苦一點的課表上實行。你可以只吃一點零嘴點心、水果或不吃,然後漸進地完成訓練課表,代表你的身體慢慢能跟上酮適應的腳步。

 3.無須常態進食

 酮適應之後,飢餓感會被身體燃燒脂肪而取代。會發現過去三餐的規則似乎開始出現改變,可能還是會照固定時間吃三餐(配合工作時間或其他人的進食),但食量降低了,或是沒有上午或下午茶。對食物的依賴度降低了,身體會清楚地掌握『飢餓感』與『因為時間到了要吃飯』的差異。

 此外,你也因為血糖平穩與胰島素穩定,而不再有之前想吃甚麼、或是工作過程中偶爾想偷抓一把堅果的飲食慾望。

  4.透過MAF 10K Test發現體能表現有提升

 每個月進行一次10公里MAF心率的練跑,透過穩定數值的心率確認自己的速度。

 5.運動量下降,同樣維持飲食也沒有復胖

 當循環著飲食之後,即使是運動量下降,體重也不至於復胖過多。可能稍微提升是來自於補水量的上升或是其他原因,這也是為什麼生酮飲食會被認為是可以作為長期維持的飲食方法。

 細節觀察

 6.精神身心狀況變化觀察

 血糖穩定後,情緒波動會較為平穩,穩定的皮質醇分泌增加抗壓性、負面情緒降低、工作時間精神較好。

 7.過度運動、生活疲勞後的恢復期較短

 原來就有的自體免疫問題獲得緩解,包含過敏、皮膚疹以及發炎問題。

 8.口臭或是尿液味道很重

 酮適應之後,身體大量分解脂肪產出酮體,包含心肌、肌肉以及腦部都會使用酮體。一當酮適應之後,可能會出現酮體消耗完全、或是過多而從尿液排出,從尿液的可見度會發現有些油狀、或是尿液的味道很強烈。

( 興趣嗜好運動 )
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引用
引用網址:http://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=branko&aid=106623187