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2019/06/25 01:26:47瀏覽1230|回應0|推薦0 | |
如何改善睡眠質量?美國心臟病學會(ACC)2012年發表的一項調查顯示,相比每晚睡6~8小時的人,睡眠少於6小時的受試者,發生心肌梗塞的機率是2倍,出現充血性心臟衰竭的機率是1.6倍;而每晚睡8小時以上的受試者,發生心絞痛的機率是2倍,患冠心病的機率是1.1倍。台大醫院也有研究發現,睡眠少於6小時、超過9小時的人,http://classic-blog.udn.com/alpineatks/127724770 冠心病的患病風險分別是睡眠時間為6~8小時者的3倍和1.8倍。http://classic-blog.udn.com/alpineatks/127173805 陰陽有道:智略計謀,各有形容,或圓或方,或陰或陽,聖人謀之於陰故曰『神』,成之於陽故曰『明』,所謂主事成者,積德也。http://classic-blog.udn.com/alpineatks/126732329 深信早起能降低癌症等慢性病風險另有皮膚和面色變好.不易胖.促進排便.提升免疫力.提升學習力.注意力.記憶力.精、氣、神變好、改善情緒... http://classic-blog.udn.com/alpineatks/127724770 血清素或者褪黑激素分泌量多寡的關鍵,在於是否早起接收到光量的洗禮。憂鬱症無需用藥,適度的睡眠 http://classic-blog.udn.com/alpineatks/127173805,加上曬曬太陽就能改善的睡眠時間療法,為何沒被重視?http://classic-blog.udn.com/alpineatks/127724770 睡眠、陽光和心情之間有著很強的關聯度。http://classic-blog.udn.com/alpineatks/127173805「三倍時間療法」,典型的治療過程包括:一整晚的完全睡眠剝奪,然後是三個晚上的睡眠周期提前療法和清晨陽光療法。http://classic-blog.udn.com/alpineatks/127724770 文/林旭華(家醫科醫師) 穆簡編輯整理早晨起床後,眼睛接收到陽光,光線會刺激松果體分泌血清素。血清素分泌越早、越多,情緒也會更好;到了夜晚睡眠時,這些血清素會轉化成足量的褪黑激素,幫助入睡。血清素或者褪黑激素分泌量多寡的關鍵,在於是否早起接收到光量的洗禮。 然而現代人習慣熬夜,就會擾亂生理時鐘的運行,影響這兩種激素的正常分泌。長期下來,就較容易罹患癌症、憂鬱症等慢性病。 但,早起的重要性還不止於此。 早起給你的身體帶來9大變化許多研究證明,早睡早起對身體有許多益處: 1. 皮膚和面色變好 早睡早起,新陳代謝順暢,皮膚會變得更好,黑眼圈減淡,臉上更有光澤。晚睡晚起者,臉上易顯蒼老。 2. 不易變胖 經常熬夜內分泌失調會發胖。相對來說,早睡早起加上適當運動,則不易發胖,更可成功減肥。 3. 促進排便、防便祕 早晨起床會產生「起立反射」增加結腸蠕動;早飯後會產生「胃結腸反射」,再次促使腸道蠕動,產生排便訊號,幫助糞便順利排出。所以說早晨是排便的黃金時間。有些人生活不規律,晚睡晚起,起床後忙碌去上班,又沒時間吃早點,往往就錯過這兩個排便反射。 4. 提升免疫力 早睡早起的規律習慣,可使身體內部系統運作協調,增強免疫力,不易生病。 5. 降低癌症等慢性病風險 早起可以降低心臟病、憂鬱症、癌症等慢性疾病的風險。 6. 精、氣、神變好 「一年之計在於春,一日之計在於晨。」早起看日出,血清素分泌多,心情和精神狀態會更好。 7. 減少焦慮感 早起者,較容易有充裕時間,較易完成工作,心情比較不會急躁,也較不會發生焦慮。 8. 學習力、注意力、記憶力提升 早睡早起,保持充足的睡眠,有益改善大腦注意力和記憶力,使工作效率更高。 9. 容易使人正向樂觀 研究發現,早起者正能量足、負能量少、壓力少、表現好,比較容易正向樂觀。 如果睡得晚 不要勉強早起雖然早起有許多益處,但早起是建立在「充足睡眠」基礎上的。如果因為工作和學習忙到很晚才睡,則不要勉強自己早起,否則睡眠不足反而有害健康。 現代科技進步、經濟高度成長時代,需要輪班工作人員不在少數,如果無法落實早睡早起的好習慣,建議一定要多運動,才可以產生更多的血清素。 ※看本月主題:早起保健術 · 每天這個時間起床 有助排出體內廢物· 早餐這個時間吃最好!醫師薦2種早餐食物· 半顆酪梨、1顆蛋 教你做出高營養早餐憂鬱症無需用藥,適度的睡眠,加上曬曬太陽就能改善的睡眠時間療法,為何沒被重視?「快樂物質」血清素抗壓抗憂鬱 5招天然補充血清素能調節人的睡眠—清醒周期,清晨的陽光可以讓身體分泌血清素。抗憂鬱常用的一種藥物,叫做SSRI(選擇性血清回收抑制劑),這種藥物的作用,是提升人體內血清素的水平和功能,從而減輕患者的憂鬱、焦躁症狀。這個名為「血清素」的神奇物質,還有一個別稱,叫做「快樂荷爾蒙」。它是人體中一種調節情緒的化學物質,就像胃液多了可以溶解食物一樣,血清素多了,也可以「融化」負面情緒。 這種「快樂荷爾蒙」,我們自己的身體就可以製造。 血清素,人體中的「快樂荷爾蒙」雖然被稱作「快樂荷爾蒙」,血清素事實上是一種神經遞質。大約2%的血清素存在於大腦,90%以上存在於胃腸道中。 臨床心理學博士肖特斯—派得尼特(Kristalyn Salters-Pedneault)表示,大腦中的血清素承擔著「主要角色」,它在調節情緒中起到關鍵作用,能使人感覺幸福、歡欣、愉悅。 體內的血清素過低時,人容易出現焦慮、煩躁、憂鬱的情緒。罹患憂鬱症的人,身體中的血清素普遍低落。 血清素在抗壓方面也發揮著重要作用。日本生理學教授、被稱為「血清素研究第一人」的有田秀穗表示,人大腦中存在著成千上萬的血清素神經,它們分泌的血清素好比「冷靜的清醒劑」,可以使大腦處於鎮靜狀態,並能提升抗壓肌肉的張力。 血清素還可以讓人精神充沛、有活力。它能調節人的睡眠—清醒周期。家庭科醫師林旭華解釋,每天早晨打開窗簾,清晨的陽光映入眼簾,大腦就開始分泌血清素,分泌得多,會讓人整天心情愉悅;夜晚,血清素會轉化成褪黑激素,幫助入眠。這是一個良性循環。 血清素也能讓人合理飲食,幫助克制食慾。美國德克薩斯大學西南醫學中心研究發現,血清素能夠減少胃口,增加飽足感,有助於改善肥胖。 5個方法,天然提升血清素通過藥物來補充血清素,可能帶來失眠、肌肉抽動等副作用。如果服用過量,使體內的血清素超出正常範圍,還可能增加骨質疏鬆的風險,甚至引起「血清素綜合症」。 以下5個方法,可以幫助你天然提升血清素,抵抗壓力和憂鬱。 1. 沐浴陽光 光照是提升血清素的重要方式。有田秀穗表示,每天進行30分鐘日光浴,有助於活化血清素。 早晨起床後打開窗簾,讓陽光充分照射房間,或到戶外運動直接沐浴陽光,或在通勤路上選擇陽光曬得到的地方行走,都可以起到提升血清素的效果。但日曬的時間不宜過長,否則血清素神經系統的自我抑制功能便會開始啟動,產生反作用。 2. 規律地運動 運動可以提升大腦中血清素的功能,抵抗憂鬱、焦慮情緒。利物浦大學臨床心理學院研究發現,當人們用自己熟悉而習慣的方式,堅持規律地做有氧運動,對於保持情緒有著最穩定的效果。 3. 多吃含色胺酸的食物 色胺酸是身體製造血清素的主要原料,而且只能從飲食中攝取。如果身體缺乏色胺酸,就會導致血清素水平降低。 吃富含色胺酸的食物,可以提升情緒和認知能力。像雞蛋、雞肉、牛肉、鮭魚等蛋魚肉類,牛奶、起司等乳製品,或香蕉、堅果、蜂蜜、豆製品等,都含有豐富的色胺酸。 4. 自我調節情緒 血清素分泌多會讓人感到快樂,而快樂的情緒反過來也會增加血清素的分泌。發表於《精神疾病與神經科學期刊》的一篇研究發現,通過幸福的回憶讓自己情緒變得正面的人,腦中血清素合成更多。 正向的情緒引導,包括看正面的電影、聽正面的音樂、和正面的人交往,都有助於讓人提升抗壓能力、減少負面思維。 5. 打坐 打坐會提高血清素和多巴胺的分泌,驅散負面情緒,舒緩壓力。 · 不只能抗癌 早起讓你的身體發生9大變化· 抗壓有「祕方」這些國家的警察告訴你· 早晨10分鐘這樣做 保養眼睛 改善便祕責任編輯:茉莉 早上做一件事 能幫你調整睡眠、改善憂鬱來源/亞美醫師協會 |
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