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自我同情具有神奇的療愈力量
2018/04/02 13:18:10瀏覽187|回應0|推薦0

自我同情具有神奇的療愈力量

原創 健心家園 2018-03-30 17:00:00

許多年前, 我和越南釋一行Thich Nhat Hanh法師在聖地牙哥郊外的一座佛教寺院進行了為期三個月的禪修。我坐在一塊巨石上, 與其中一位高僧一起眺望大海, 我問了他一些如何在我的禪修中集中注意力的建議。

他說, "每當任何一種痛苦出現, 即使它是細小的或微妙的, 認識到它是存在的, 並給它同情。」在接下來的三月裡, 我發現這種簡單的做法非常強大。每當我感到焦慮、不安或孤獨時, 僅僅幾分鐘的自我同情就產生了真正的變化: 我可以放下困擾我的一切, 在當下更充實地生活。

在許多方面, 對話塑造了我的人生歷程以及我作為心理治療師的工作。學會承認痛苦並給予同情是我治療實踐的核心。而且我發現這個簡單和直接方法能非常有效地幫助來訪者體驗每天遭受的痛苦, 以及嚴重的抑鬱、焦慮和創傷。它也能產生快樂, 幫助來訪者更多地關注生活中的積極因素。


什麼是自我同情?它與正念緊密相連。正念是以一種特別的方式關注當下, 全然接納我們的思想、情緒和身體感覺。自我同情是從正念練習中體會到, 每個人都在受苦。我們希望幸福,但常常不知道如何找到幸福。理解這些真理, 認識到我們的弱點, 並給予自己更多的仁慈, 這些是自我同情的核心。

把自我同情應用到心理治療中可以產生非常大的治癒效果。當來訪者對自己產生更多的同情心時, 他們可以更容易地走出困難,原諒自己和他人, 並成為更高效和快樂的人。

看起來,這像一廂情願的想法,但其實是有科研支持的。越來越多的研究專門探討自我同情如何強有力地積極影響我們的心理和身體健康。科學家Barbara Fredrickson, Kristin Neff 和 Sonja Lyubomirsky等研究了積極情緒, 特別是同情心, 如何提高我們考慮更多可能性, 從他人的視角看問題, 在認知上表現更好的能力, 甚至減少心臟病和癌症的發病率。當我們知道如何從內在產生慈悲時, 我們開始釋放更多的平和與穩定, 更容易與他人相處。


你可能想知道自我同情與自尊有何區別。自尊是評價自己和別人一樣好還是優於別人。然而, 自我同情是對自己友善,不管自己與別人誰更好或更差。在自我同情看來, 我們的價值不是來自我們與他人的比較。我們值得同情,僅僅因為我們是人類。

你可能會懷疑, 採用自我同情的態度是否會削弱我們改善自我和在逆境中堅持的動力。然而, 研究表明, 事實恰恰相反。


在一項研究中, 研究人員Juliana Breines 和 Serena Chen召集了三組人, 前兩組分別接受自我同情和自尊訓練,第三組沒有接受任何訓練。之後,所有三組都被安排面臨困難的經歷, 例如進行數學測試或檢查個人弱點。結果顯示,受過自我同情訓練的小組比其他兩組有著更大的改善動機,例如:測試失敗後會更刻苦學習,表達出更強意願去改變自己的弱點。研究人員得出結論:自我同情不僅會使我們感覺很好, 還可以激勵我們戰勝挑戰。

神經科學研究顯示自我同情可以加強大腦中使人快樂, 增加毅力, 使人際關係協調的部分。它能撫慰你當下的消極情緒, 永久療愈過去的痛苦記憶, 改變消極的核心信念。所有這些都是一個成功的心理治療的重要方面。

那麼, 我們如何幫助來訪者培養更多的自我同情呢?沒有一個方法是適合所有人的, 但這裡我想提供一些原則指南。


1. 開啟來訪者自然的同情心

每個人內心都有深切的同情。一旦我們知道如何與之取得連接, 我們就可以利用這種能量進行改變和療愈。神經學家 Jaak Panksepp 發現, 大腦中的主要情感回路之一是創造溫暖、關愛和同情的體驗。他稱之為關懷回路。它是包括人在內所有哺乳動物能夠建立關係和照顧其他個體所必要的。我們首先教我們的來訪者具體的技術, 以激活他們的關懷回路, 並產生對自己的同情心。之後, 我們引導他們將同情心擴展至他們的痛苦,促進療愈。

其中一個做法是,讓你的來訪者專注於一個感情對象。可以從一個簡單的關係開始,比如一個孩子, 一個寵物, 一個宗教人物, 甚至一個虛構的人物,讓他們想像向這個人或動物發送愛和同情。我們幫助他們專注於這個過程產生的溫暖和開放的感覺。這一做法可以激活來訪者大腦中的關懷回路。研究證明, 練習可以加強關懷回路,對調節情緒困擾效果顯著。


2. 用同情來改變現在的痛苦

同情有治癒和轉變我們痛苦的力量。無論同情是來自自己還是來自另一個人, 重要的是一個人的痛苦被全然的接納和愛所擁抱。

我們如何在痛苦的源頭上直接同情呢?

第一步是用接納與我們自己連接。如果我在某一特定時刻苦苦掙扎--感到焦慮或沮喪--第一步就是簡單地注意到痛苦的存在, 然後允許自己如實感受我的感覺。如果我注意到自己感到緊張, 我可以對自己說, "你現在感到緊張, 這沒關係。你被允許感到緊張, 你不必讓這種感覺消失。」只有這種認可和接納才能使人感到解脫。

但同情並沒有結束。它不僅僅是對痛苦的承認和接納。它也意味著對痛苦的關懷和仁慈。

因此, 在注意到我的痛苦,並允許自己如實感受後, 下一步就是用柔情和愛與我身體感到緊張的那部分聯繫在一起。我可能會對自己說, "我知道你現在很緊張, 這沒關係。有什麼我可以做的, 以幫助你覺得安全或舒服呢?」然後聽自己內心的回應。我可能需要採取一些行動, 比如離開一個危險的情況;或者我可能只是需要一些安慰的話, 比如「無論發生什麼事, 你仍然值得愛」。把仁慈和同情帶給痛苦, 可以增加我們靈活應對生活中不可避免的挑戰的能力。


3. 用同情改變過去的痛苦

如果一個人痛苦的主要原因在於過去, 那麼他需要一點不同的練習。如果我感到孤獨, 我可能會首先接納我的情感, 並給予自己愛和關心。然而, 經過一番反省, 我意識到我在這一刻的孤獨與我的童年有著深深的聯繫。我知道我小時候很孤獨,這使我養成一種心理習慣,即使身邊有朋友, 我也會感到孤獨。

在這種情況下, 我可以想像自己是一個孩子。我看到這個孤獨的小男孩, 並給予他同情。我可能會對他說, "我和你在一起。你永遠不會孤單。」或者我會抱起他, 摟著他, 想像著把我的愛送給他, 就像我身上的光照在他身上。在這個練習中,最重要的是在接觸我的痛苦源頭時產生同情心。

神經科學研究表明, 這種做法實際上可以改變一個人的痛苦記憶。這個過程被稱為記憶重組。如果我激活一個令人痛心的記憶, 並在同一時間激活關懷回路, 一個新的連接便建立在我的大腦, 使記憶本身變得不那麼痛苦。這可以被理解為情感在分子水平上療愈。


4. 幫助來訪者理解為什麼他們會自我批評, 這樣他們能克服它

「自我同情」最具革命性的的應用之一是"把敵人變成朋友"。真正的自我同情意味著對自己身體每一部分都有憐憫之心, 包括那些我們可能稱之為功能失調或病態的部分。與其憎恨我的抑鬱, 內心的批評, 或焦慮, 不如學會如何照顧它們, 就像父母照顧孩子一樣。這個過程可能很棘手。我舉一個簡單的例子。

如果我把一杯水倒在地板上, 本能地罵自己白痴, 在那一刻應用自我同情意味著什麼呢?想像一下, 我嘗試對自己說一些親切的話, "不。你不是白痴。每個人有時都會弄撒一些東西。沒關係」。但我的內心評論家立刻回答: "是的, 你就是個白痴。這是粗心, 人們會說你笨」。我怎樣才能恢復平靜感呢?

我可以深呼吸, 放慢我的反應, 並給我內心的評論家帶來愛, 對他說, "我聽到你真的不想在別人面前顯得笨拙。你是想鼓勵我更小心嗎?」我去真誠地傾聽我感到害怕、痛苦的這部分。如果我能把同情帶到我身體的這部分, 我就能聽到有用的信息 (儘量小心) 而不是自責 (你是個白痴)。這需要你自己大量練習才能做到, 但它可以帶來巨大的變化。


5. 為自己練習同情

與教會你的來訪者自我同情一樣重要的是,同情你自己。我們都經歷過許多痛苦, 包括困惑、憤怒、失望、無聊和無助。學會接受這些感受並給予自己的痛苦以同情, 可以讓你在治療中更投入, 間接地幫助來訪者。實踐自我同情的方式可能包括培養你自己的快樂, 允許自己作為一個治療師去探索 (而不是知道所有的答案), 照顧好你的身體和心理健康, 並在一天裡留出些時間給自己一些愛和同情——即使它只是10分鐘。

自我同情能為你和你的來訪者做些什麼?很多事情證明自我同情可以開闢一個療愈和積極變化的空間。這將使我們大家感覺更好。

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