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正念練習
知識學習健康 2020/11/03 09:18:43

From: https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=65226

聽到美軍要轟炸全鎮,只為了躲藏其中的幾個共產黨員,一行禪師非常生氣,「憤怒,是一種會讓我們與周遭的人痛苦的能量,我承認我需要另外一種能力來處理我的憤怒。」為了平息自己的憤怒,他將注意力轉移到呼吸,並深入觀照內心,發現有股憤怒的能量在那裡,便召喚正念能量來平息。

正念只是很單純要求我們觀察心意的瞬間活動,並對所有的心念保持開放性接納的態度。正因為這種單純性,使它可以減壓,以回應受苦者(例如長期失眠、病痛的人)的需求。愈是習慣做很多思考的人,愈要花些時間學習,比如每天20~45分鐘正念禪修,學習情緒不受大腦牽制。學習的原則:不評判(nonjudgment)、耐心接納、信任(我的內在自性)、不費力強求(nonstriving)、放下即是(letting go)、初學者之心(熱切學習,beginner’s mind)。

學習把呼吸當成覺察的主要對象,第一個技巧是身體掃描,第二個才是靜坐

先用躺的,注意呼吸,從丹田開始覺察出入息,然後把注意力轉到左腳大拇趾,並與出入息連結起來。吸氣時從鼻頭開始跟著入息直到腳趾,然後再沿原路跟著出息出來。跟上跟下時,會產生身體被抹消,而且愈來愈透明的感受。每一次呼氣時,就嘗試抹掉身體那塊的緊張感。然後再把覺察力從左腳上移,逐漸掃遍全身。

能夠呼吸就是個奇蹟,我們都要覺得感恩。像個自由人一般的呼吸,免於種種情緒的自由,先承認感受,不讓自己陷溺其中,然後正念修行,好讓自己轉換能量,以得到應得的自由。而只要擁有自由,你就會快樂。沒有失眠問題的人,則應保持覺察力,隨時警醒,學會賞識身體,就可感受到從來沒有過的鬆弛感,可以減壓與心智清明。

每天都要至少拿20分鐘來靜坐修行,連坐捷運時都可閉目修行,等公車時,對站立念念分明,覺察到腳觸地的感覺、身體、呼吸等等,或排隊結帳時可以趁機打立禪。讓覺察融入所有例行活動中,每天一些時間來打洗盤子禪、丟垃圾禪、打掃房子禪、洗澡禪、刷牙禪、拖地禪、行禪,享受過程裡的喜悅。現代人的心思常受到干擾,專心並不容易,只有每天練習,才能練出正念清明,觀察到自己的狀態。

大腦(心思)有思索事情的強大力量,讓我們在採取行動去處理事情之前,可以在心裡先想一遍,因此我們能計劃、能想像、能寫小說。然而一旦我們把對事情的想法和事情本身混淆時,問題就來了。想法包含了詮釋和判斷,而這些,都不是事實本身,它們只是想法而已,不需要理會。就像我們拚命告訴自己的心和身體要掙脫,但這些思緒千迴百轉,不但毫無進展且愈陷愈深。

  • 直接體驗,不需要永不停歇的想法來評斷。
  • 將想法視為來來去去的內心事件,不需要將它們照單全收,活在每個當下
  • 全心貫注於某個對象或活動時,便能產生專心的力量,意識變得全心全意,欣賞到其中的美好

只要在活動中放進覺察,以及有意識提升注意力,則所有這些活動都含有內觀的本質。慢下來,讓我體會到平常視而不見,輕易就疏忽的喜悅。我們每天奔來跑去追逐做完一件事的喜悅,卻忘了欣賞其實就在我們身邊、眼前的喜悅。「大地與天空花了好幾個月甚或一年時間才開了幾天的花,對著你微笑。」

休息是為了走更長遠的路。放下是為了得到更大的自由。如果事情不能改變,你煩惱又何用?如果事情可以改變,你為什麼要煩惱?

呼吸是連接身體與心靈的橋樑。日常生活中,我們的身體可能在一個地方,但心卻在另一處,可能在過去,或是在未來,這叫做分心的狀態。如果你在困難時刻能進行練習呼吸,痛苦將得以紓解。

記住,我們只能活在當下這個時刻。

大力推行行禪的一行禪師說他上樓梯、下樓梯、登機、從房間走到廁所,即使只是走到廚房還是會練習。一旦這樣走路,你會感覺到每個步伐都帶給你安穩、自由與尊嚴。你將是你自己的主人,心境轉變,感受到療癒與喜樂。

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From: https://www.businessweekly.com.tw/careers/blog/3004294?utm_campaign=content&utm_content=bw&utm_medium=social&utm_source=Line

曾經有佛教僧侶問來參訪的一行禪師對於寺院管理有什麼建議,原本大家等著大師說出智慧箴言或是讚美的話,結果他卻一開口讓所有人跌破眼鏡:「你們為什麼都天還沒亮就起來唸經,睡飽起來再唸不是比較好嗎?」

一行禪師倡導的中心思想,就是「靜觀」(mindfulness),表面上什麼都沒做,但以靜觀作為一種休息,既不是等待,也不是安靜不動,而是積極地觀察事物的根本,只有回到事物的根本去觀察時,才能掌握生命細微而持續的變化,在這過程中,身心得到了真正的休息。真正的「休息」,並非「睡覺」或「什麼都不做」,而是讓我們能夠帶領自己進入一個舒適的放鬆狀態,讓身體可以得到真正的安靜閒適。

靜觀是把專注力放在當下的訓練。在靜觀的過程中,我們會留意當下的感覺,包括觸感、聲音、思想或情感等等。「靜觀」能幫助我們看到本質,給予轉變觀點的能力。例如「思考」跟「解決問題」有什麼不同?解決問題,表示我需要用行動去「做」(doing)一些什麼;但是如果我透過思考,只需要去覺察自己的「存在狀態」(being),即使什麼都不做,問題也會變小,甚至不見。當理解到心理現象的本質時,自由就隨之而生。靜觀是一種心理狀態,一種對當下全然覺察的心理狀態。在靜觀的狀態中,我們學會接納當下,無論心中的念頭或情緒的悲喜、正面或負面的想法,我們都能以平常心待之。

一個靠天吃飯的農人,非常清楚地知道大自然是慷慨的,卻也是極為殘忍的,沒有「一分耕耘、一分收穫」這種天真的因果關係,說「流淚撒種的、必歡呼收割」的,也肯定沒種過地。這種「正面思考」的話一定是都市人說出來的,不懂得靠天吃飯的不確定性。

把自己弄得遍體鱗傷的,往往不是情緒本身,而是對情緒的反應

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