一、食物多樣，穀類為主

　　首先要食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要項目。每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

二、吃動平衡，健康體重

　　各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重；食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步；減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質；餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2；天天吃水果，保證每天攝入200~350g。吃新鮮水果，果汁不能代替水果；經常吃豆製品，適量吃堅果。

　　四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，每週吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280​​~350g，平均每天攝入總量120~200g。優先選擇魚和禽；吃全雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和醃製肉製品。

　　五、少鹽少油，控糖限酒

　　培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g，注意看不見的油、鹽；控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；不碰有反式脂肪酸的食物；足量飲水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料；兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。