記者郭奕均／台北報導(三立新聞網2020/8/10）

天氣正熱，不少人可能吃些水果消消暑，也覺得吃了能獲得不少養份和好處，讓身體更健康，但「吃水果」真的保證一定健康、萬無一失嗎？最美營養師高敏敏就提醒大家，如果吃錯方式，恐怕肥胖和高血脂…等疾病都會跟著找上門！

▲最美營養師高敏敏提醒大家吃水果也要吃對方式，否則賠了健康。（圖／營養師高敏敏提供）

豐富的水果是台灣美好的果實，高敏敏表示，希望大家都能每天吃足夠的水果來保持健康，也有口福能夠嚐嚐各種在地水果的美味，不過一定要注意，吃的量和時機點，以及水果的選擇都很重要，因為水果除了有碳水化合物，更還含有果糖，如果吃的方法不對，反而傷身。

不當吃水果會傷身？沒錯，高敏敏提醒，水果吃過量，會造成血糖起伏大，這時體內三酸甘油脂就會增加，這下肥胖、高血脂都會找上門，這也導致心臟疾病之外，脂肪肝、腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病都可能發生。

▲吃水果也有很多眉角要注意，像是熱量和種類選擇上，都攸關健康。（圖／翻攝自pixabay）

首先，何謂適量呢？高敏敏教大家，拿出一般的飯碗，水果切一切放在碗裡8分滿，這樣就是一份的量，一般人建議一天可以平均分配著吃2～4份水果，但如果是患有糖尿病的人，一天只能吃2份，而這2份水果吃的時機也很重要，建議要和正餐相隔1小時吃，例如飯後1小時，或飯前1小時吃都可以，但千萬別和正餐一起吃，也不能一次吃進2份。

高敏敏也整理出完整的水果熱量排行榜，大家在選澤上，可以依據熱量來看看哪一種水果吃了比較健康。（圖中數字為水果的每100g的熱量）

▲高敏敏詳細整理水果熱量排行。（圖／營養師高敏敏提供）

從圖表中發現，像是芒果乾、葡萄乾、龍眼乾…等等，熱量都超高，高敏敏提醒，最不推薦的就是拿果乾當作水果來吃，因為果乾通常不是加糖製作，就是烘乾處理過，重要的營養素跟水分都流失了。

▲高敏敏最不建議吃果乾。（圖／翻攝自pixabay）

另外像是以每100g的各種水果相比，香蕉、櫻桃、龍眼、百香果…等，熱量都屬偏高，而草莓、哈密瓜、木瓜、芭樂、蓮霧…等，熱量就相對比較低，吃下肚比較不用擔心熱量糖分過高的問題。高敏敏也強調，不少人會看「GI值」，但並不是越甜的水果GI值就越高，這是錯誤迷思，因此也列出水果的GI值給大家參考：

◎低GI的水果（GI值<=55）： p="">

青香蕉(未全熟)、小番茄、蘋果、芭 樂、柳橙、橘子、木瓜、櫻桃、梨子、 李子、葡萄柚、奇異果、草莓...等

◎中高GI的水果（GI值>55）：

黃香蕉(過熟)、香瓜、鳳梨、葡萄、 哈密瓜、西瓜、芒果、荔枝、龍眼、 水蜜桃、釋迦、酪梨...等。

各種食物的 GI值 (升糖指數）與熱量表

●GI值的定義:

GI值是以食用純葡萄糖 (pure glucose) 100公克後2小時內的血糖增加值為基準 (GI值=100)，其他食物則以食用後 2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。

升糖指數越高的食物，食用後越容易使血糖升高，促使胰島素分泌增加，目前已經公布了五百六十五種常見食物的升糖指數，一般含糖分較高或是消化吸收快的食物，如精製米、麵粉製品，水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等升糖指數較高，而含纖維質較多的食物，如糙米、燕麥或全麥食品，以及蕃茄、葡萄柚、芭樂，及大部分的蔬菜，升糖指數較低。

(採用低GI飲食應避開GI值60以上與熱量200以上的食物)

●一般定義GI值60以上為高GI值食物 ●GI值30以下為低GI值食物

一般分為低GI食物（55以下）、中GI食物（55~70)、高GI(70以上）三種類別。 GI值超過70就屬於高GI水果，而高GI水果通常水溶性膳食纖維含量很低，吃起來都很甜，卻都沒什麼膳食纖維。 像是西瓜、芒果、香瓜、鳳梨榴槤、荔枝、龍眼，都是高GI水果。

GI值不用硬背！5招快速判斷法，助你輕鬆控糖

營養醫學博士劉博仁表示，影響食物GI值的因素共有5項，以下一一說明：

 

1. 食物的纖維含量
富含膳食纖維的食物大多屬於低GI，例如地瓜、芭樂、綠色蔬菜、燕麥、糙米、全麥麵包、番茄、蘋果、奇異果、木瓜等。

 

2. 食物的精緻程度
越粗糙、加工程序越少的食物，通常GI值越低；反之，像是蛋糕、麵包、白米、果汁等加工較多的食物，都屬於高GI食物。

 

示意圖／TVBS

3. 食物的型態和料理方式
即便是同一種食物，切碎或打成泥後，GI值也會升高。例如南瓜打成泥後，GI值偏高，應適量食用。另外，運用不同方式料理同一種食材，GI值也會有差異。水煮、清蒸時GI值較低；油炸或煎炒的GI值較高。

 

4. 食物的成熟度
以香蕉為例，它的GI值會隨著成熟度逐漸增加。呈現青黃色的半熟狀態時，屬於低GI；完全變黃則是中GI；外皮泛黑點時，則屬於高GI。

 

5. 進食速度的快慢
細嚼慢嚥可降低GI值。

 

◎ 編輯／王家瑜報導  ◎ 圖片／達志影像提供

低GI飲食原則(一飯二菜三指肉): 馬偕紀念醫院 柯幸君醫師

1. 一飯: 攝取優質低GI澱粉食物(糙米或五穀米)等全穀類為主食
2. 二菜: 每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果(番茄、茄子、紅蘿蔔、菠菜)和攝取不同部位的蔬菜(葉菜、根莖、瓜果等)。
3. 三指肉:魚肉奶蛋(動物性蛋白質)和豆類(植物性蛋白質)。以三指幅寬大小為一份，一天肉類總份量以2-3分為限(約手掌大小)，肉類以白肉(雞肉、魚肉)為優先，去皮去油挑瘦肉，清蒸水煮為佳。

參考：

https://www.healthwomen.com.tw/giindex/(各種食物的GI值與熱量表)

http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf(GI值-升糖指數與熱量飲食表）

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/310385(GI值不用硬背！5招快速判斷法，助你輕鬆控糖)